Даже кратковременный стресс может привести к неприятным симптомам - головной боли, желудочным спазмам, увеличению веса и частым эпизодам простуды и гриппа.
Если же это хронический, неослабевающий стресс, он начинает влиять уже на весь организм, от пищеварительной и репродуктивной до иммунной функции.
Если не уделять внимания хроническому стрессу, он может повышать риск таких серьезных заболеваний, как ожирение, диабет 2-го типа, сердечные заболевания, депрессия и тревожность.
Стресс и стройность
Постоянное волнение и стресс не только делают вас раздражительными, сварливыми и нервными, но и негативно влияет на фигуру.
Сегодня многие из нас испытывают больший стресс, чем когда-либо, из-за продолжающейся пандемии COVID-19. Но даже в допандемические времена многие люди испытывали стресс и эмоциональное напряжение. Примерно 35% людей оценили свой стресс на 6 или 7 баллов по шкале от 1 до 7 по сравнению с предыдущим месяцем. А на вопрос – «как они справляются со стрессом», среди различных механизмов выживания, которых они могли выбирать, 22% сообщили, что они обращаются к еде.
Как диета может повлиять на уровень стресса: в лучшую или в худшую сторону?
Когда вы чувствуете, что эмоции и стресс берут над вами верх, контроль питания помогает взять свои чувства под контроль. И даже сами продукты могут повысить или снизить уровень стресса.
Например, печенье и картофельные чипсы не дают никакой пользы. Такие рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его снижение, увеличивая стресс и тревогу.
Выбор здоровой пищи, включая полезные жиры, такие как авокадо, яйца и грецкие орехи, формирует противоположный эффект, создавая благоприятный сигнал гормонов в мозге, который поддерживает чувство сытости, регуляцию настроения, сон и энергетический баланс.
Желание съесть торт и выпить сладкий кофе, а то и чего покрепче в период стресса - не ваша вина. По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормоны, которые повышают аппетит и подталкивают вас к нездоровой, но вкусной и комфортной пище.
Между тем, стресс может привести к потере безжировой мышечной массы, что снижает метаболизм и увеличивает риск набора веса.
Есть ли «лечебные» продукты?
Чтобы составить идеальную диету для снятия стресса, нужно знать примерный список продуктов и продумать меню, специально сбалансированное для удовлетворения всех потребностей в питании.
Можно выбирать блюда и продукты, уменьшающие выделение гормоны стресса, повышающие уровень гормонов хорошего самочувствия и сохраняющие высокий уровень энергии.
Приготовление здоровой пищи может быть последним делом, которым вы хотите заниматься, когда у вас мало времени и вы нервничаете. Но будьте уверены, ваше время и усилия окупятся в значительной степени - и вы, вероятно, заметите преимущества этой пищи, когда ваш уровень стресса будет максимальным.
Основные позитивные моменты - будет больше энергии, спокойствия, усиленная иммунная система и, возможно, даже более тонкая талия.
Как лучшие и худшие продукты влияют на управление стрессом
Когда наступает стресс, организм выделяет гормоны: кортизол, инсулин и грелин, которые могут усилить голод и тягу к нездоровой пище.
Если стрессовое событие продолжается, эти гормоны остаются повышенными, повышая уровень другого гормона, называемого лептином, который помогает вашему организму распознать, когда вы сыты. Эти гормональные изменения могут повысить риск заболевания, называемого резистентностью к лептину, которое связано с ожирением.
Давайте посмотрим, как стоит скорректировать питание.
Резко ограничьте сахар
Поначалу сладкое помогает поднять настроение, но прилив сахара заставляет ваше тело съедать зарезервированные источники энергии, что в конечном итоге приводит к сбою.
Эта авария провоцирует раздражительность и истощение резервов, что усугубит симптомы беспокойства. Если вы пытаетесь избегать сахара, стоит есть много сложных углеводов и богатый белками завтрак, чтобы правильно начать свой день.
Старайтесь воздержаться от «простых» углеводов, таких как сладкие закуски и напитки, поскольку они могут вызвать скачки сахара в крови, что в конечном итоге, приведет к падению уровня сахара в крови и ощущению вялости.
Ешьте ягоды, капусту и продукты, богатые антиоксидантами
Ягоды, грецкие орехи, фрукты и бобы - все это отличные продукты, богатые антиоксидантами, которые не только имеют прекрасный вкус, но и помогают уменьшить воспаление в организме. Согласно исследованиям, беспокойство может быть связано с низким уровнем антиоксидантов. Итак, употребление черники, темного шоколада и капусты - отличный способ справиться со стрессом!
Умерьте потребление кофеина
Кофеин нужен по утрам, чтобы набраться энергии и работать в течение дня.
Поскольку кофе является стимулятором, он нарушает естественный ритм нашего тела. Кофеин блокирует выработку аденозина, который заставляет нас чувствовать усталость.
Это означает, что слишком много кофе может вызвать проблемы со сном. А хороший ночной отдых - одно из наших лучших средств защиты от депрессии и беспокойства.
Кофе также повышает уровень кортизола. Это гормон, вызывающий у нас стресс. Поэтому вместо того, чтобы постоянно тянуться к чашке кофе, попробуйте выпить воды. Питьевая вода поможет вашему телу бодрствовать!
Рыба и семена
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как орехи, семена и рыба, уменьшают тревожность. Это вероятно потому, что они могут легко попасть в мозг и взаимодействовать с гормонами, регулирующими настроение.
Ешьте больше пробиотиков
Исследования показывают, что дисбаланс микроорганизмов нашего пищеварительного тракта вызывает депрессию и беспокойство. Это связано с тем, что бактерии в нашей желудочно-кишечной системе посылают сигналы в центральную нервную систему.
Избыток вредных бактерий в кишечнике может нарушить это общение. Однако хорошие бактерии могут подавлять беспокойство, и положительно влияют на мозг. Вы можете получить пробиотики в форме таблеток, но мы рекомендуем получать их из кефира или йогурта.
Витамины группы B
Витамины B регулируют ваш метаболизм, контролирует нервную систему и способствует синтезу нейромедиаторов.
Дефицит витамина B6 может вызвать бессонницу, высокий уровень стресса, депрессию и раздражительность. Постарайтесь получить суточную дозу B6, употребляя в пищу цитрусовые, цельнозерновые и овощи.
Очень важно следить за своим психическим здоровьем. В конце концов, каждый из нас несет ответственность за принятие решений, которые могут направить нас на путь крепкого здоровья, счастья и уверенности.
Конечно, одно только здоровое питание не может решить все проблемы. Мы всегда рекомендуем поговорить с другом или врачом, если ваше психическое здоровье выходит из-под контроля. Диета может быть не единственным фактором, но это один из величайших инструментов, которые у нас есть, чтобы положительно повлиять на наше психическое здоровье.
Позаботьтесь о себе, позаботьтесь о других и будьте здоровы!
Литература:
- Bonnet MH, et al. Treatment of insomnia in adults. http://www.uptodate.com/home. April 20, 2017.
- Aucoin M, et al. Generalized anxiety disorder and hypoglycemia symptoms improved with diet modification. Case Reports in Psychiatry. 2016;2016:1.
- Tips to manage anxiety and stress. Anxiety and Depression Association of America. tips-manage-anxiety-and-stress. April 20, 2017.
- Conner TS, et al. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLoS One. 2017;12:e0171206.
- Null G, et al. Nutrition and lifestyle intervention on mood and neurological disorders. Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2017;22:68.
Richards G, et al. Breakfast and energy drink consumption in secondary school children: Breakfast omission, in isolation or in combination with frequent energy drink use, is associated with stress, anxiety, and depression cross-sectionally, but not at 6-month follow-up. Frontiers in Psychology. 2016;7:1.
- Saneei P, et al. Combined healthy lifestyle is inversely associated with psychological disorders among adults. PLoS One. 2016;11:e0146888.
- Benton D, et al. Minor degree of hypohydration adversely influences cognition: A mediator analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104:603.
- Skypala IJ, et al. Sensitivity to food additives, vaso-active amines and salicylates: A review of the evidence. Clinical and Translational Allergy. 2015;5:34.