В здоровом рационе сахар должен составлять менее 10% потребляемой энергии. Роспотребнадзор рекомендует женщинам употреблять не менее 1700 ккал в сутки, а мужчинам — 2150 ккал. Возьмем усредненную суточную норму — 2 000 ккал. 1 грамм сахара = 4 килокалории. Получается, добавленного сахара должно быть не больше 50 граммов в день. Это 10 чайных ложек или газировка 0,5 л.
В чем опасность сахара
- С ним легко переесть. Сахар есть не только в тортах и пирожных, но и в переработанных продуктах. Например, в кетчупе и хлебе. Вы едите сахар, даже не замечая этого.
- Тяжело отказаться. Ведь он вкусный и быстро дает энергию. Но сделать это возможно, подробнее писали об этом здесь.
- Переизбыток сахара ведет к заболеваниям полости рта, избыточному весу и ожирению, болезням сердца и диабету 2 типа.
Весь ли сахар вреден
Сахар разделяют на два типа:
- Добавленный (он же свободный)
Именно его нужно минимизировать. Этот сахар используют для хранения и приготовления блюд. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует вообще не давать такой сахар детям до 4 лет.
- Натуральный сахар
Это необработанный сахар, который входит в состав многих продуктов. Например, фруктоза во фруктах и лактоза в молоке. Такой сахар дольше переваривается в организме. Продукты с натуральным сахаром содержат полезные микроэлементы, например, клетчатку. Она помогает дольше переваривать поступивший сахар. Уровень глюкозы в крови не поднимается резко.
Как маскируется сахар в продуктах
Любой пункт из списка в составе продуктов — добавленный сахар:
- декстроза
- фруктоза
- инвертированный сироп
- глюкозно-фруктозный сироп
- кленовый сироп
- солодовый сироп
- сироп/нектар агавы
- меласса (патока)
- концентрированный фруктовый сок
- мед
А вот горькая правда о соли
5–6 грамм в день — оптимальное количество соли для взрослого человека. Это одна чайная ложка. По данным ВОЗ, большинство людей употребляют соли в два раза больше нормы: 9–12 г в день.
Чем опасен переизбыток соли
Почки не успевают её переработать, и натрий накапливается в крови. Это повышает артериальное давление, повреждает стенки сосудов. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта.
Поваренная, йодированная, морская — в чем разница
Поваренная и морская соли не отличаются по количеству натрия. Они также обозначаются как “пищевая”. Это означает, что соль можно употрелять в пищу.
Йодированная соль предпочтительнее. Она помогает восполнить дефицит йода, который наблюдается у большинства жителей России.
Как читать этикетку
Есть разные способы добычи, разные сорта, размер. Всё это отмечено на упаковке.
Происхождение
- Молотая (галит)
Так называют каменную соль, которую добывают в шахтах и карьерах. Она крупная, поэтому её перемалывают. Отсюда и название.
- Выварочная
В подземные месторождения соли закачивают воду, а потом выкачивают обратно.
- Садочная
Добывается из морской воды. Воду выпаривают промышленным способом, а соль остается. Встречается и самосадочная соль. Она высушена естественным образом на солнце.
Сорт
Существует четыре сорта соли по ГОСТ:
- экстра
- высший
- первый
- второй
Чем больше хлорида натрия, тем выше сорт. В составе помимо него присутствуют другие минералы, которые могут влиять на вкус.
Помол
Помол - это размер крупинок: экстра, 0,1,2,3.
Для покупателя обычно соль делится на
- мелкую
Она быстрее растворяется на языке, поэтому её удобнее использовать в повседневной готовке.
- крупную
Идеальна для засаливания, например, рыбы. Такой солью сложнее пересолить.
Рассмотрим пример:
Состав: соль морская поваренная пищевая садочная. Содержание микроэлементов и минералов: NaCl не менее 99,5%.
Расшифруем: соль добыта из морской воды путем выпаривания. Согласно ГОСТу, это высший сорт.
Соль – консервант. Как это работает
Очень много традиционных русских блюд связаны с солью. Их называют разносолы. Осенний урожай закатывали в банки с солевым раствором, чтобы сохранить его на зиму. Другого способа разнообразно питаться в холодный период просто не было. Как это работает:
Соль забирает на себя всю влагу из продукта, она выходит через кожуру в раствор. Бактериям для своей жизнедеятельности нужна влага. И если они попадут в подобный раствор, они не смогут там жить — соль высосет влагу и из них.
Почему у соли есть срок годности
Соль сохраняет другие продукты, но портится сама? Дело в том, что пока соль хранится у нас дома, она впитывает в себя влагу и запахи. За указанный срок на упаковке производитель гарантирует сохранность вкуса. Поэтому соль важно хранить правильно: вдали от влаги и прямых солнечных лучей.
Чем заменить соль
Сначала еда без соли может показаться пресной. Со временем это пройдет. Вы привыкните и почувствуете вкус более ярко. Попробуйте и другие специи: тмин, базилик, розмарин и т.д.
Можно ли прожить без соли
Соль необходима организму, поэтому мы её так любим. Но её недостаток нам не грозит. Соль уже содержится в большинстве продуктов питания. И чем сильнее они обработаны, тем ее больше. Поэтому, когда вы готовите сами, вы лучше контролируете количество соли. И можете смело не солить еду вообще.
А от чего вам сложнее отказаться, от сахара или соли?
National Health Service, "Sugar: the facts", 19 May 2023