Если вы уже пробовали похудеть, но продолжаете откладывать на потом, оправдывая себя мыслями вроде «не могу удержаться от этого кусочка» или «сейчас поем, а завтра побегаю», то, возможно, вы просто себя обманываете.
Оксана Иванова, специалист по коррекции питания и автор проекта «Адаптация тела», считает, что такие мысли говорят об отсутствии истинного желания менять образ жизни. Возможно, вас всё устраивает в своём теле таким, какое оно есть.
Польза похудения
При здоровом весе тела качество жизни намного выше, чем при избыточном весе и ожирении. Особенно это заметно у людей старше 30 лет. После 25 лет замедляется обмен веществ, а после 35 лет меняется и гормональный фон.
Лишний вес всегда сопровождается рисками развития заболеваний.
Люди с нормальным весом:
- выглядят моложе, чем их ровесники с избыточной массой тела
- реже болеют сердечно-сосудистыми, эндокринными и неврологическими заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата
- ведут более активный образ жизни
- тратят меньше денег на лекарства
Как вы хотите жить: в борьбе с заболеваниями, спровоцированными лишним весом, или наслаждаться общением с друзьями и заниматься любимым делом?
Основы правильного питания
Чтобы питаться правильно, нужно есть сбалансированную пищу. А сбалансированное питание — это натуральные продукты на тарелке, в холодильнике и кухонном шкафу: мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень, зерновые и бобовые.
В меню должны быть разнообразные продукты всех групп в умеренных количествах. Ограничить стоит только еду с добавленным сахаром и скрытыми жирами.
Если вы будете недополучать питательные вещества, это может снизить работоспособность, скорость обмена веществ, ухудшить иммунитет и привести к дефициту витаминов в организме.
Правила и рекомендации
Правила и рекомендации для снижения массы тела настолько просты, что многие не верят в эту простоту. Я рекомендую пользоваться научно доказанной информацией про питание и использовать элементарный вариант — если вы хотите снизить вес, запомните: 80% зависит от стиля питания, 20% от физической активности.
Норма массы тела (индекс)
Нормальный вес тела — это когда ИМТ равен 20–24,9. Если ИМТ ниже, это недостаток веса тела, если выше — избыточный вес тела. Ожирение 1 степени диагностируют при ИМТ выше 30.
Рассчитать ИМТ можно по специальной таблице, которую легко найти в интернете. Важно обращать внимание на пол и возраст, так как для детей и подростков существуют отдельные таблицы.
Какие продукты нужно исключить
Если вы решили похудеть, исключите эти продукты из своего рациона:
- Всё, что содержит добавленный сахар: сладости, десерты, сахар, лимонады, соусы (например, майонез и кетчуп).
Читайте составы продуктов в момент покупки и вы сделаете много открытий про «пастилу без сахара» или «фитнес-батончик».
- Выпечку. Особенно магазинную, ресторанную или из доставки еды. Если выпекаете сами, выбирайте муку из твердых сортов пшеницы.
- Вредные продукты с высоким содержанием скрытых жиров, особенно транс-жиров.
Даже выбирая продукт с полки «фитнес-еды» читайте состав: чем меньше жиров, тем больше вероятности, что транс-жиры не попадут в ваш организм.
- Солёные и копченые продукты сведите к минимуму.
Какие продукты можно есть при похудении
При снижении веса можно есть все, кроме перечисленных выше продуктов. И не переедать: иногда достаточно уменьшить количество калорий, например, мяса в рационе и вес уже начнет снижаться.
В моей практике я заметила такую особенность: люди забывают о простых продуктах: капусте, моркови, перловке, фасоли. Начитавшись советов модных диетологов, ищут в магазине семена чудо-растений и хвосты фиолетового крокодила, покупают, даже если это всё стоит дорого. Обратите внимание на простые, натуральные продукты, которые растут на каждой грядке и продаются в любом магазине.
3 эффективных способа похудения:
Диета
Диета (греч.) — означает определенный рацион питания и образ жизни. Я бы назвала ее сбалансированным стилем питания. Важно понять, сможете ли вы всю жизнь придерживаться принципов здорового питания, не будет ли диета обременением для психологического состояния.
За свою многолетнюю практику я не встретила ни одного человека, который после популярных или специальных диет надолго остался в том же весе, которого достиг.
А соблюдая простые правила сбалансированного правильного питания для похудения, человек постепенно привыкает к ним, худеет постепенно и дольше остается в нормальном весе тела. Диета, при которой нет жестких ограничений и калорийность которой соответствует образу жизни человека — самая эффективная.
Физическая активность
Чтобы похудеть, придется увеличить привычную физическую нагрузку. Необязательно ходить в зал, достаточно просто вести активный образ жизни. Любая физическая активность, которая приносит радость и не вызывает дискомфорта, подойдёт. Можно танцевать, заниматься единоборствами, делать упражнения на тренажёрах или играть в командные игры. Главное — найти занятие по душе и заниматься им 2–3 раза в неделю. Как начать бегать и не бросить через день мы уже писали.
Чтобы усилить эффект, добавьте ежедневную ходьбу в течение 40–60 минут в комфортном темпе. Это поможет ускорить метаболизм и улучшить настроение. А вот если заставлять себя заниматься через силу, организм начнёт вырабатывать гормоны стресса, которые замедляют обмен веществ.
Добавки и спортивное питание для снижения веса
Я считаю, что перед приёмом любых БАДов нужно консультироваться с врачом. Диетолог, эндокринолог, терапевт могут подобрать БАДы для похудения или поддержания иммунитета, исходя из состояния вашего здоровья.
Эти же врачи помогут выбрать комплекс витаминов или специальную добавку. Если вы питаетесь сбалансированно, врач может порекомендовать БАДы для поддержания защитных функций организма.
Спортивное питание необходимо, если вы стремитесь достичь высоких результатов в спорте. Спортсмены-любители и профессионалы часто добавляют его в свой рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым с учётом повышенных нагрузок. Тренеры с физкультурным или медицинским образованием и спортивные врачи могут посоветовать, какие БАДы для спорта подойдут вам.
Для снижения веса достаточно соблюдать баланс в питании и поддерживать среднюю интенсивность физических нагрузок. Спортивное питание в этом процессе играет вспомогательную роль.
Правила составления меню на неделю для похудения
Чтобы похудеть, потребуется рассчитать вашу суточную калорийность. Этот показатель зависит от вашего веса, роста, возраста и пола. Лучше доверить расчёт специалисту по питанию, диетологу или врачу, который наблюдает вас по поводу лишнего веса.
Специалист учтёт ваши особенности и составит план питания так, чтобы снижение калорийности было постепенным. Для этого нужно пару недель вести пищевой дневник, чтобы проанализировать текущий стиль питания и получить персональные рекомендации без вреда для здоровья.
Вы решили худеть без наблюдения эксперта? Используйте проверенный метод составления меню — «метод тарелки». Нужно взять тарелку диаметром 23–24 см и разделить её на четыре части. Затем каждую часть наполнить продуктами:
- ¼ часть — источник белка
- ¼ часть — гарнир в виде источников сложных углеводов
- 2/4 части — овощи и зелень
В конце можно съесть фрукт или порцию ягод. Этот метод нужно применять при составлении меню на каждый прием пищи. Если вам сложно придерживаться рекомендаций, стоит прочитать статью и проанализировать, нет ли у вас расстройства пищевого поведения.
Примерное меню при похудении
Сохраните себе таблицу и попробуйте начать с этого рациона:
*Вес продуктов меняется в зависимости от индивидуального расчета калорийности суточного рациона.
Мифы и правда о похудении
К сожалению, существует много недостоверной информации о том, как поддерживать нормальный вес или похудеть.
Среди мифов — идея о том, что можно похудеть, просто уменьшив количество потребляемой пищи, или придерживаясь монодиет, исключая определённые продукты из рациона. Люди отказываются от картофеля, макарон, молока, но при этом едят много мяса. Меня это только забавляет. Человеку свойственно верить в чудеса, вместо того чтобы следовать простым правилам. А волшебной таблетки для похудения так и не изобрели. Лучшее, что может быть, на мой взгляд: рацион с дефицитом калорий.
Правда о похудении заключается в разумном подходе к своему здоровью. Выбирайте методы, которые меняют не вес, а пищевые привычки и образ жизни. Это потребует времени: от нескольких месяцев до нескольких лет.
Ошибки при похудении
Основная ошибка при похудении — ожидание быстрых результатов. Как говорится, тише едешь — дальше будешь. Диеты и специалисты, обещающие быстрое похудение, могут дать кратковременный результат. И каждый раз, когда вы будете пытаться быстро похудеть, ваш организм будет всё меньше реагировать на подобные ограничения.
Выбирайте такой способ питания, которого вы сможете придерживаться всю жизнь без вреда для психики и здоровья.