Назад
Выберите регион или город
От выбранного города зависят цены, наличие товара и отображение аптек

Как включить орехи в дневной рацион без риска набрать вес?

Врач-педиатр, иммунолог, патофизиолог
3 Ноя 2021

Орехи, такие как кешью, миндаль и фундук, чрезвычайно полезны и обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Ими можно перекусить в течение дня или добавить в кашу или салат. Но сколько орехов на самом деле можно есть, чтобы не поправиться и как лучше всего включить их в свой рацион?

Когда лучше есть орехи?

Лучше всего есть орехи на завтрак, в том числе, домашнее ореховое масло. Можно добавить орехи в обеденный рацион в качестве дополнения к различным блюдам.

Какие питательные вещества содержатся в орехах?

Орехи содержат много важных питательных веществ. Среди них: полезные жиры, белки, витамины, такие как витамины E и B, пищевые волокна, минералы и микроэлементы.

Благодаря этим ингредиентам орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают поддерживать и наращивать мышцы, обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и снабжают организм энергией.

Разные орехи также имеют разные преимущества. Например, считается, что орехи кешью способствуют хорошему настроению за счет аминокислоты L-триптофана, которая может превращаться в серотонин в головном мозге.

Орехи и семена - отличный способ добавить в рацион больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка и ненасыщенные жиры. Они могут добавить разнообразия и аромата к вашим блюдам, сделав их еще более вкусными!

В орехах и семенах есть клетчатка, которая поддерживает здоровье кишечника, а также поможет вам почувствовать сытость (что важно, если вы пытаетесь контролировать свой вес).

Орехи - хороший источник белка, который укрепляет мышцы и придает сил.

Многие орехи и семена содержат антиоксиданты, которые могут помочь защитить от воспалительных заболеваний.

Жир, содержащийся в орехах и семенах, в основном, ненасыщенный, что может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Они также не содержат холестерина, что важно для здорового сердца.

Сколько орехов покрывает суточную потребность?

Употребляйте орехи в умеренных количествах. Несмотря на бесчисленные преимущества и питательные вещества, не стоит есть больше горсти орехов в день.

«Горсть» это около 25 граммов. Если вы предпочитаете использовать ореховое масло или пасту, одна порция равна 2 столовым ложкам. Это примерно размер ваших двух больших пальцев.

В пересчете на отдельные виды, это примерно соответствует:

  • Бразильские орехи: 2 штуки
  • Грецкие орехи: 8 шт.
  • Орехи пекан: 12 штук
  • Макадамия: 12 штук
  • Кешью: 12 штук
  • Фундук: 16 штук
  • Миндаль: 17 штук
  • Фисташки: 25 штук
  • Арахис: 33 штуки.

Важно не употреблять подслащенные или соленые орехи. Например, соль повышает кровяное давление, а подслащенные орехи обеспечивают дополнительные калории.

Почему бы не съесть больше орехов?

Хотя орехи содержат много витаминов и других питательных веществ, они также очень богаты жирами. Поэтому не стоит их есть слишком много. Тем не менее, рекомендуемую дневную дозу можно употреблять без угрызений совести, и при этом вы получаете пользу.

Идеи: как включить орехи в рацион?

  • Орехи отлично дополнят ваш завтрак. Вы можете использовать их целиком или мелко порубленными в качестве начинки для йогурта, мюсли или каши. Таким образом, вы можете придать каждому блюду хрустящий компонент и плюс витамины.
  • Вы также можете приготовить восхитительную намазку с орехами, добавив молотые орехи к обычному сливочному маслу или сметане.
  • Вы можете дополнить орехами не только завтрак, но и обед или ужин. Кешью, например, вписывается во многие блюда, такие как карри, овощные блюда и салаты. Арахис подходит для некоторых азиатских рецептов. Грецкие орехи хорошо сочетаются с салатами, ризотто или даже с блюдами из лапши.
  • Большинство орехов также идеально подходят для использования в соусах.
  • Попробуйте использовать для бутербродов разное масло из орехов и семян.
  • Усильте вкус орехов, слегка поджарив их. Положите орехи в сухую сковороду на средний или сильный огонь на 3-5 минут. Орехи могут быстро подгореть, поэтому внимательно за ними следите.
  • Добавьте хруст к рыбному филе, посыпав измельченными орехами, такими как миндаль или кедровые орехи, перед запеканием.
  • Чтобы добавить клетчатки, посыпьте йогурт, хлопья или салаты мелко порубленными орешками.

Как видите, орехи можно включать в свой рацион разными способами. Их питательные вещества делают их полезным дополнением к вашему рациону.

Будьте здоровы!

Литература:

  1. National Health and Medical Research Council 2013. Australian Dietary Guidelines.
  2. Nutrition Australia. Nuts and health. Last revised Dec 2009.
  3. Dietitians Association of Australia. Nuts.
  4. Mayo Clinic. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health. Last updated Feb 2011.
Автор
Врач-педиатр, иммунолог, патофизиолог
Ребенка тошнит в транспорте. Какие анализы сдать?
26 Ноя
530
12 продуктов, провоцирующих газообразование
25 Ноя
4301
Можно ли сбросить вес с помощью таблеток?
25 Ноя
652
Беспокойный сон малыша до 3 лет. Как справиться?
8 Ноя
4853
#Будь в курсе
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Нажимая кнопку «Подписаться» вы автоматически соглашаетесь с правилами работы и обработки ваших персональных данных