Назад
Выберите регион или город
От выбранного города зависят цены, наличие товара и отображение аптек

На что влияет омега-3 и как его принимать

Контент-продюсер блога Здравсити
4 Авг 2022

С детства мы знаем, что рыбий жир полезен, а морепродукты насыщены витаминами. Выяснили у врача-терапевта клиники «Атлас» Кирилла Белана, зачем организму нужны омега-3 кислоты и как правильно принимать их.

Рыбий жир правда полезен?  

Если помните, детям в СССР и на постсоветском пространстве давали рыбий жир для повышения нутриентной плотности рациона. Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а также витамины D и А, йод и фосфор. Можно сказать, что это комплексный продукт. Он помогал защитить детей от развития рахита, задержки роста и развития.

Рыбий жир в капсулах изготавливался из печени и мышц крупных рыб холодных морей — сельди, скумбрии, трески, — поэтому был довольно питательным. Европейское общество кардиологов рекомендует употреблять рыбу не менее двух раз в неделю. Жирные сорта рыбы — такие, как лосось, тунец, сардины, скумбрия или сельдь, — содержат много омега-3 ПНЖК, за счет чего достигается кардиопротективный эффект.

Зачем нужны Омега-3-ПНЖК?

Наши клетки используют ПНЖК для производства сигнальных молекул (эйкозаноидов), которые управляют инициацией воспаления и его завершением. Дефицит омега-3-ПНЖК означает постоянное системное воспаление в организме.

Еще омега-3 нужны для:

  • поддержания пластичности мембран, то есть транспорта веществ в клетку
  • управления сосудистым тонусом
  • свертывания крови
  • обмена липопротеинов
  • развития нейронов

Нормально ли получать ПНЖК из БАДов?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты производятся и в виде лекарственных средств, и в виде БАДов.

При выборе БАД обратите внимание на состав: в приоритете печень мелких рыб, которые не успевают накапливать тяжелые металлы. Некоторые производители не используют для приготовления печень рыб, и это снижает риск токсической нагрузки. Также в состав иногда входит витамин Е, чтобы исключить возможность окисления ПНЖК.

Помните, что добавки являются дополнением, а основа — это ежедневное сбалансированное питание.

Где содержатся ПНЖК в естественном виде?

Жирная рыба особенно богата омега-3-ПНЖК. Рыбы накапливают в клеточных мембранах и жировой ткани необходимые нам альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК), докозагексаеновую (ДГК) кислоты за счет потребления микроводорослей и планктона.

Льняное масло, рыжиковое и конопляное масла содержать много АЛК. В организме АЛК под действием ферментов преобразовывается в ЭПК и ДГК. Активность этих ферментов обусловлена генетически, а также очень зависит от достаточности в организме цинка и витамин В6. Поэтому не все могут производить достаточно ЭПК и ДГК из АЛК.

Семена чиа, шпинат, морские водоросли содержат много ЭПК и ДГК. 

Можно принимать только омега-3 или 6 и 9 тоже?

Все жирные кислоты важны для организма, и существует баланс между омега-3 и омега-6-ПНЖК. В некоторых случаях можно дополнительно использовать некоторые омега-6-ПНЖК (гамма-линоленовую кислоту), которые также обладают дополнительными преимуществами.

Но, в целом, мы чаще сталкиваемся с дисбалансом именно в сторону снижения уровня омега-3-ПНЖК. К этому нас подталкивает современная диета и повышенные потребности в противовоспалительном потенциале. 

Как измерить свой уровень омега-3?

Можно сдать анализ крови не только на общий уровень омега-3, но также и всех видов ПНЖК, а также омега-6 и насыщенных жирных кислот. Но такая детальная диагностика зачастую не требуется.

Наиболее общим тестом является «омега-3 индекс», который определяет процент содержания эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот в мембране эритроцитов от общего количества жирных кислот. Повышение омега-3 индекса с 6 до 8% приводит к 15% снижению сердечно-сосудистых рисков.






Автор
Контент-продюсер блога Здравсити
Синусит. Как распознать и победить
24 Июн
Как прочитать результат ПЦР-теста
23 Июн
ВПЧ: как лечить и предотвратить
22 Июн
Как начать бегать и не бросить через день
20 Май
3 минуты
#Будь в курсе
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Нажимая кнопку «Подписаться» вы автоматически соглашаетесь с правилами работы и обработки ваших персональных данных