Гайд для новичков: как безопасно набрать вес

Набор веса может быть сложным процессом. Как увеличить массу тела без вреда для здоровья и учесть индивидуальные особенности, рассказывает сертифицированный персональный тренер клуба 50 GYM (Москва) Анастасия Михайлова. Собрали практические советы и методы для достижения желаемого эффекта.

Почему набрать вес сложно

Кажется, что это легко и быстро. Но правильный набор предполагает увеличение именно мышечной массы, а не жира. А это требует много времени и больших усилий. Стоит сначала убедиться в отсутствии заболеваний, которые могут приводить к дефициту массы тела. Например, эндокринные заболевания, нервная анорексия могут помешать набору веса.

«Я как тренер понимаю, что у людей есть работа, личная жизнь, хобби, встречи с друзьями и т.д. И не всегда получается соблюдать режим и ставить в приоритет набор мышечной массы. Поэтому процесс набора веса затягивается».

Как понять, что мне надо набрать вес

Оценить собственные параметры трудно, мы быстро привыкаем к своему отражению в зеркале. Есть общепринятый ориентир — индекса массы тела. Его можно рассчитать с помощью специального калькулятора. Показатель должен быть не менее 18,5 кг/м2. 

Провести комплексную диагностику состава тела (биоимпеданс) по четырем компонентам: мышечная и жировая массы, безжировая масса, вода в организме, можно с помощью аппарата InBody. Это быстрый и простой способ оценить физическую форму. Такие аппараты есть во многих клубах для мониторинга динамики результатов посетителей.  

Важно: при одинаковых цифрах результат может быть разный. Поэтому гораздо точнее необходимость в изменениях определит специалист: врач или тренер.

Причины недобора веса

Причин может быть много. Если их точно определить, то работа над их устранением будет эффективнее. Анастасия Ефимова, врач-диетолог, специалист превентивной медицины, подтверждает, что причинами недостаточного синтеза белка могут быть:

• низкая физическая активность
• дефицит энергии (калорий)
• дефицит белка в рационе
• хронический стресс
• перетренированность (отсутствие режима нагрузка-отдых)
• частое употребление алкоголя
• прием некоторых лекарственных препаратов
• различные заболевания
• естественный процесс старения
• расстройство пищевого поведения
• депрессия
• нарушение сна

Чем опасен дефицит массы тела

Кажется, что чем меньше вес, тем лучше, ведь нет такой нагрузки на организм, как при ожирении. На самом деле нужен баланс. В чем риски низкого веса:

• дефицит витаминов и минералов
• снижение иммунитета
• риск развития остеопороза. Как понять, что у вас остеопороз и его признаки описывали в статье.
• психологические проблемы: нервные срывы, депрессия
• затяжные воспалительные процессы
• негативное влияние на сердечную и половую системы

Как эффективно набрать вес

• Питание

Должны присутствовать не только белки, но и жиры, углеводы. Если набрать необходимые калории за 2–3 приема пищи тяжело, можно есть 4–5 раз в день небольшими порциями. 

• Силовые тренировки

Физическая активность стимулирует аппетит. А тренировки помогут набрать именно мышечную массу, а не жир.

• Восстановление

Полноценный сон, стабильный эмоциональный фон. Особенно девушки могут переживать, что едят слишком много, а это негативно скажется на их фигуре. Это не так: при регулярных тренировках, правильном отдыхе, набрать слишком много именно массы очень тяжело. 

Особенности набора веса у девушек

Девушкам чаще психологически тяжелее набрать вес

• Страх испортить фигуру, расширяя рацион

Девушки боятся, что лишние калории портят фигуру, но это не так. Жиры и углеводы нам тоже нужны, не пытайтесь ограничиваться одним белком. Это не поможет накачаться быстрее. Увы, это миф: есть много белка и качаться — будет идеальная «бразильская попа».

• Страх перекачаться слишком сильно

Анастасия уверена, что сделать это очень тяжело: «Можно перекачаться, если вы используете стероиды и другие фармакологические препараты. Употреблять их могут профессиональные спортсмены для выступлений, среднестатистическим девушкам это не нужно.

Поэтому не бойтесь набирать мышечную массу. Перекачаться у вас не получится, а вот стать более подтянутой можно, да и эмоциональный фон выровняется».

Топ–3 ошибки при наборе веса

• Завышенные ожидания

Не стоит ожидать быстрого эффекта. Для качественного набора мышечной массы требуется много времени и регулярные тренировки. Как быстро вы сможете добиться результата, точно сказать нельзя, всё слишком индивидуально. 

• Непонимание концепции правильного питания

Питание — залог успеха на 80%. Подробнее был разбор в статье “Мифы и правда о похудении”. 

Нельзя просто прийти в зал, начать качаться и не следовать правильному питанию. Так можно годами ходить в зал безрезультатно. Если вы разберетесь с питанием, сбалансируете белки, жиры и углеводы, результат не заставит себя ждать. 

• Мало отдыха

Мышцы растут, когда они восстанавливаются: сон, растяжка, сауна, массаж. Ходить на тренировки каждый день — не лучшая идея. 

FAQ

— Что нужно есть, чтобы набрать массу:

— Нужно сбалансированно питаться:

Белки – строительный материал для мышц, но перебарщивать с ним нельзя. Могут возникнуть отеки, целлюлит. Важно соблюдать норму.

В каких продуктах содержится белок:

• яйца
• белое, красное мясо
• творог
• кисломолочная продукция
• сыр
• рыба

Жиры — полезны для эндокринной системы, чтобы организм работал правильно. Полезные жиры присутствуют в:

• сыры
• орехах
• темном шоколаде
• авокадо
• растительных маслах
• рыба

Углеводы — дают энергию, в том числе для тренировок

Качественная форма строится именно на углеводах. А чем больше у нас мышц, тем лучше метаболизм, тем больше еды мы можем себе позволить без вреда для фигуры. Наиболее полезны сложные углеводы. Они содержатся в:

• крупах: рисе, гречке, овсянке и пр.
• цельнозерновых макаронах и хлебе

Быстрые углеводы содержатся в фруктах и ягодах, они дополнят ваш завтрак или перекус. 

Например, для девушки с весом 50 кг, ростом 160 см, норма близка к:

• 50г жиров
• 100г белка
• 180г углеводов

— Анастасия, как набрать вес за неделю? 

— Я часто встречаю такое запросы и тут ответ только один: никак, за такой короткий срок это невозможно. Первые результаты могут появиться через месяц или через полгода. Всё очень индивидуально, зависит не только от дисциплины, но и от особенностей конкретно вашего организма.

Универсальных рекомендаций не существует. Очень важно бережно относиться к своему организму: прислушиваться к нему, следить за изменениями. Важно понимать, что вам может не подойти то, что подошло другим. Менять образ жизни, вводить новые привычки часто бывает тяжело, поэтому для более качественных результатов обращайтесь за помощью к специалистам: врачам, тренерам. 

Если они назначат дополнительно БАДы для мышц или спортивное питание, все это можно найти в Здравсити.

Список используемой литературы:

    1. Клиника «Атлас» - официальный сайт. Статья «Как набрать вес без вреда для здоровья?», https://www.atlasclinic.ru/blog/kak-nabrat-ves-bez-vreda-dlya-zdorovya/ текст: электронный, дата обращения: 17.05.2024.

    2. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» - официальный сайт. Статья «Как правильно набирать вес»,https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/kak-pravilno-nabirat-ves/ текст: электронный, дата обращения: 17.05.2024.