.jpg)
Дефицит железа — основная причина анемии, или малокровия. Это состояние означает, что организму не хватает тромбоцитов, которые разносят кислород по крови и насыщают им организм.
По данным ВОЗ, анемией страдают 614 миллионов женщин и 280 миллионов детей во всем мире [1]. Рассказываем, каковы признаки дефицита микроэлемента и как выбрать продукты, богатые железом.
За что отвечает железо
Этот элемент влияет на многие процессы, но главная его задача — помогать в образовании гемоглобина. Последний состоит из красных кровяных телец эритроцитов, которые разносят кислород по организму. Именно в гемоглобине «спрятаны» около ⅔ всего железа, которое также участвует и в липидном обмене, образовании энергии из калорий, выводе токсинов.
Во время беременности, когда кровь становится более жидкой и увеличивается в объеме, количество необходимого железа возрастает, ведь организм должен вырабатывать больше гемоглобина. В противном случае возможны преждевременные роды, низкий вес у ребенка и нарушения дальнейшего развития.
Содержание железа напрямую связано с уровнем умственной и физической активности: когда в организме вырабатывается достаточно кислорода, человек более вынослив и сконцентрирован.
Какова суточная норма железа и как определить дефицит
Норма потребления этого микроэлемента зависит от пола, возраста и состояния здоровья человека [2].
Например, ребенку в период активного роста нужно больше железа, как и девочкам с началом менструации. Женщинам до менопаузы его требуется в два раза больше, чем мужчинам того же возраста: 18 мг против 8 мг [3].
Повышенная потребность в железе возникает во время разных состояний. Железодефицитный эффект оказывают:
- беременность и кормление
- почечная недостаточность
- язва и другие заболевания ЖКТ, которые мешают нормальному усвоению макро- и микроэлементов
Симптомами дефицита железа могут быть:
- быстрая утомляемость
- «мушки» в глазах
- головокружение
- шум в ушах
- нарушение сердечного ритма
- бледность кожных покровов
- ломкость волос и ногтей
- синдром беспокойных ног
Однако эти симптомы распространены при многих других дефицитах и заболеваниях, поэтому самый верный способ выявить нехватку железа — сдать кровь на анализ. Это поможет определить не только дефицит, но и переизбыток микроэлемента.
Продукты, богатые железом: список
Основной источник любого важного элемента и витамина — здоровое сбалансированное питание. С железом все то же самое: в наиболее усвояемом виде его можно получить вместе с пищей. Железо бывает гемовое и негемовое — из продуктов животного и растительного происхождения соответственно. Гемовая разновидность усваивается лучше [4].
Продукты, богатые железом, при анемии — наиболее важная часть терапии. Биологически активные добавки не заменят сбалансированный рацион.
Например, в 100 г устриц вы найдете около 3 мг железа, или 17% от суточной нормы. Также в них содержится почти 30% суточной потребности витамина С и 4% — витамина В12. Не говоря уже о том, что в моллюсках высокая концентрация белка и «полезного» холестерина, который защищает сердце.
К продуктам, богатым железом при анемии у взрослых, относятся и субпродукты: например, 100 г говяжьей печени закроет около 36% суточной нормы железа у взрослого. В красном мясе содержание железа на 100 г чуть меньше, чем в устрицах — 2,7 мг, но также оно содержит много белка, селена, цинка и витаминов группы В.
Если говорить о растительных источниках железа, то здесь рекордсмены морская капуста, шпинат и кунжут: в 100 г этих продуктов содержится около 16% и 14% от суточной потребности железа соответственно. В бобовых и сое пользы тоже немало — примерно 10% суточной нормы в 100 г.
Прежде чем скорректировать свою диету и начать принимать БАДы, проконсультируйтесь с врачом-диетологом и сдайте анализы на железо и гемоглобин. А ещё сохраняйте себе картинку ниже, чтобы не забыть, в каких продуктах искать повышенное содержание этого микроэлемента.
Источники
[1] WHO guidance helps detect iron deficiency and protect brain development
[2] Iron - Health Professional
[3] What You Need to Know About Iron Supplements
[4] Iron bioavailability and dietary reference values