Как справиться с нарушениями сна

Мадина Аушева

терапевт

1 Ноя 2024

3 минуты

Сон очень важен для физического и психического здоровья каждого из нас. Но многие систематически не высыпаются. Как справиться с подобным состоянием рассказал врач-терапевт проекта “Мое здоровье” Аушева Мадина.

Этиология нарушений сна

Нарушение сна возникают, если человеку трудно заснуть, спать необходимые 7-9 часов, даже если созданы все условия. Первичная инсомния встречается реже, чем вторичная, которая возникает параллельно на фоне разных заболеваний.

Вот основные типы расстройств сна:

1. Инсомния — это бессонница. Она имеет несколько классификаций. В зависимости от периода сна выделяют

начальную, если вам трудно заснуть
прерывистую, если вы часто просыпаетесь
окончательную, когда вы просыпаетесь ранним утром.

С эволюционной точки зрения бессонница может быть транзиторной (частые пробуждения) и хронической.

А еще выделяют органическую бессонницу, связанную с повреждением мозга, и связанную с психиатрическими, соматическими или идиопатическими заболеваниями.

2. Гиперсомнии — это чрезмерная продолжительность сна. Она может быть вызвана нарколепсией, психическими расстройствами, приемом алкоголя или некоторых лекарств.

3. Парасомнии — это нарушения сна, которые проявляются двигательными и психическими патологиями. К ним относятся кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, сомнамбулизм, ночное недержание мочи (энурез), ночные эпиприступы и другие.

4. Нарушения циркадных ритмов — это проблемы, связанные с суточными сменами, дальними командировками или джетлагом.

5. Расстройства дыхания во сне — это апноэ во сне, когда стенки горла расслабляются и сужаются во время сна.

6. Расстройства движений во сне — это синдром беспокойных ног и ночные миоклонии.

Эпидемиология нарушений сна

Согласно статистике, бессонницей страдает от 10% до 30% из нас. Хроническая бессонница встречается у 5%–11% человек.

Понаблюдайте за собой, тк если вы придете к врачу, он задаст эти вопросы для выявления бессонницы:

1. Когда начались проблемы со сном?

2. Как часто они возникают?

3. Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени требуется, чтобы снова заснуть?

4. Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?

5. Сколько часов вы спите в сутки?

6. Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после сна или постоянно усталым? (Это может быть симптомом тревожного или депрессивного расстройства.)

7. Принимаете ли вы какие-либо лекарства? (Проверьте побочные эффекты.)

8. Что вы обычно едите или пьете перед сном? Кофеин или крепкий кофе могут вызывать бессонницу.

9. Пройдите онлайн-тесты на выявление депрессии и тревоги, например, тест Спилберга или шкалу депрессии Бека.

10. Как часто вы спите днем?

11. Есть ли у вас хронические заболевания, такие как синдром беспокойных ног, ночное апноэ или болевой синдром?

Самостоятельно можно пройти анкету, которая оценивает качество сна и его нарушения в течение 1 месяца: Питтсбургский индекс качества сна

Какие триггеры ведут к бессоннице

1. Тревога и беспокойство:

проблемы в отношениях с домашними, коллегами, друзьями
работа и связанные с ней стрессы

2. Физические факторы:

синдром беспокойных ног: неприятные ощущения в ногах, которые мешают заснуть
синдром ночного апноэ: временные остановки дыхания во сне
нарколепсия: приступы непреодолимого сна в период бодрствования
травмы центральной нервной системы. Депрессия является основной причиной нарушений сна (35% случаев бессонницы).

3. Хронобиологические факторы:

сбой биоритмов из-за работы в ночное время, по сменам
смена часовых поясов и значительные разрывы между внутренними биологическими часами и синхронизаторами окружающей среды, такие как задержка или опережение фазы сна

4. Токсические факторы:

прием амфетаминов, антидепрессантов, лекарств от анорексии и туберкулеза
чрезмерное увлечение кофеином, алкоголем

5. Поведенческие факторы:

ночным режимом: слишком рано ложиться спать, читать или смотреть телевизор перед сном.
регулярная интеллектуальная деятельность перед сном или поздний прием пищи вечером.
шумная или нездоровая обстановка, физическая гиперактивность или сон после каждого обеда.

6. Психиатрические факторы:

Бессонница часто появляется при депрессивных эпизодах, тревожных расстройствах или шизофрении.
Бессонница может вызвать бредовую дезорганизацию или маниакальный период.

7. Психологические факторы:

Чрезмерная стимуляция бодрствующей системы из-за стресса или интеллектуальной гиперактивности.
Явления обусловливания, страх не заснуть, внутрипсихические и межличностные конфликты, невозможность принять пассивную позицию.

Кофеин: за и против

Кофеин – природный стимулятор, который помогает бороться с сонливостью. Он часто используется, когда нужно взбодриться, а у вас недосып, смена часовых поясов или посменная работы. Кофеин можно пить в любое время суток.

Исследования показывают, что кофеин может ослабить желание спать и ухудшить качество сна. Особенно если выпить его в больших количествах или незадолго до сна. Это может повлиять на фазу быстрого движения глаз, которая важна для хорошего сна.

Кому полезен мелатонин

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) ночью. Он помогает регулировать цикл сна и бодрствования, защищает клетки от повреждений и взаимодействует с иммунной системой.

Мелатонин защищает ДНК от свободных радикалов и оказывает защитное действие на другие макромолекулы. Благодаря своим свойствам, он легко проникает во все органы и ткани, где нужна его антиоксидантная активность.

Мелатонин могут применять для лечения первичных и вторичных расстройств сна. Он синхронизирует не только центральные, но и периферийные биоритмы, чтобы помочь адаптироваться к изменениям окружающей среды.

Мелатонин в форме таблеток может

улучшать качество сна у взрослых с респираторными заболеваниями, метаболическими нарушениями и первичными нарушениями сна
использоваться при джетлаге, сменной работе, синдроме задержки фазы сна
при некоторых проблемах со сном у пожилых людей

Исследования показывают, что мелатонин уменьшает задержку начала сна, увеличивает общее время сна и улучшает его качество. Он может играть важную роль в лечении бессонницы, учитывая его мягкий профиль побочных эффектов. Он нормализует сон и циркадианные ритмы у больных инсомнией, инсультом и депрессивными расстройствами.

Применение мелаксена (синтетический препарат, содержащий мелатонин) в комплексной терапии пациентов с инсультом способствует достоверному уменьшению выраженности нарушений сна, эмоциональных и когнитивных расстройств.

Профилактика бессонницы: 5 шагов к здоровому сну

Лучший способ стабилизировать сон – систематически соблюдать правильную гигиену сна. То есть понадобится изменить некоторые привычки. Вот базовые рекомендации:

1. Спите 7-9 часов в сутки.

2. Поддерживайте постоянный график сна/бодрствования.

3. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

5. Соблюдайте гигиену сна.

И, конечно, избегайте кофеина, алкоголя, обильной еды перед сном. Соблюдение этих простых правил поможет со временем улучшить качество сна. А со сном вернутся:

здоровье сердечно-сосудистой системы
психическое здоровье
концентрация и память
иммунитет
репродуктивное здоровье и гормональная регуляция

Что стоит запомнить

Нормальное соотношение сна к времени, проведенному в кровати, составляет 80-95%. Уменьшение этого соотношения может привести к бессоннице.
При синдроме беспокойных ног проверьте уровень железа (ферритина).
При нарушении циркадного ритма (например, из-за суточных смен или дальних командировок) можно использовать мелатонин (Мелаксен).
Если подозреваете апноэ сна (храп, лишний вес, остановки дыхания ночью), обратитесь к сомнологу для проведения полисомнографии.

Эти простые шаги помогут вам поддерживать свое здоровье.

Товары по теме

Реклама АО "ЦВ Протек" www.protek.ru ERID: 2SDnjcSp3JT

Список литературы:

1. Nogueira HA, de Castro CT, da Silva DCG, Pereira M. Melatonin for sleep disorders in people with autism: Systematic review and meta-analysis. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2023 Apr 20;123:110695. doi: 10.1016/j.pnpbp.2022.110695. Epub 2022 Dec 28. PMID: 36584862.

2. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Aug;34:10-22. doi: 10.1016/j.smrv.2016.06.005. Epub 2016 Jul 20. PMID: 28648359.

3. Cousins JN, Fernández G. The impact of sleep deprivation on declarative memory. Prog Brain Res. 2019;246:27-53. doi: 10.1016/bs.pbr.2019.01.007. Epub 2019 Mar 21. PMID: 31072562.

4. Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492.

5. Dollander M. Etiologies de l'insomnie chez l'adulte [Etiology of adult insomnia]. Encephale. 2002 Nov-Dec;28(6 Pt 1):493-502. French. PMID: 12506261.

6. Spencer RM. Neurophysiological Basis of Sleep's Function on Memory and Cognition. ISRN Physiol. 2013 Jan 1;2013:619319. doi: 10.1155/2013/619319. PMID: 24600607; PMCID: PMC3940073.

7. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905.

8. Buysse DJ, Reynolds CF 3rd, Monk TH, Berman SR, Kupfer DJ. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Res. 1989 May;28(2):193-213. doi: 10.1016/0165-1781(89)90047-4. PMID: 2748771.

9. Liira J, Verbeek JH, Costa G, Driscoll TR, Sallinen M, Isotalo LK, Ruotsalainen JH. Фармакологические вмешательства при сонливости и нарушениях сна, вызванных сменной работой. База данных систематических обзоров Cochrane 2014, выпуск 8. Арт. №: CD009776. DOI: 10.1002/14651858.CD009776.pub2. Доступно 18 октября 2024 г.

10. Mathias JL, Cant ML, Burke ALJ. Sleep disturbances and sleep disorders in adults living with chronic pain: a meta-analysis. Sleep Med. 2018 Dec;52:198-210. doi: 10.1016/j.sleep.2018.05.023. Epub 2018 Jun 11. PMID: 30314881.

11. Shi L, Chen SJ, Ma MY, Bao YP, Han Y, Wang YM, Shi J, Vitiello MV, Lu L. Sleep disturbances increase the risk of dementia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018 Aug;40:4-16. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.010. Epub 2017 Jul 6. PMID: 28890168.

12. Choi K, Lee YJ, Park S, Je NK, Suh HS. Efficacy of melatonin for chronic insomnia: Systematic reviews and meta-analyses. Sleep Med Rev. 2022 Dec;66:101692. doi: 10.1016/j.smrv.2022.101692. Epub 2022 Sep 13. PMID: 36179487.

13. Quera-Salva MA, Claustrat B. Mélatonine : aspects physiologiques et pharmacologiques en relation avec le sommeil, intérêt d’une forme galénique à libération prolongée (Circadin®) dans l’insomnie [Melatonin: Physiological and pharmacological aspects related to sleep: The interest of a prolonged-release formulation (Circadin®) in insomnia]. Encephale. 2018 Dec;44(6):548-557. French. doi: 10.1016/j.encep.2018.06.005. Epub 2018 Aug 11. PMID: 30107892.

14. Popov SS, Shulgin KK, Pashkov AN, Agarkov AA. The effect of melaxen on the activity of caspases and the glutathione antioxidant system in toxic liver injury. Acta Naturae. 2014 Apr;6(2):110-8. PMID: 25093118; PMCID: PMC4115233.

15. Kostenko EV. Influence chronopharmacology therapy methionine (melaxen) on the dynamics of sleep disturbance, cognitive and emotional disorders, brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in patients with cerebral stroke in the early and late recovery periods. Zh Nevrol Psikhiatr Im S S Korsakova. 2017;117(3):56-64. Russian. doi: 10.17116/jnevro20171173156-64. PMID: 28399097.