Орехи, такие как кешью, миндаль и фундук, чрезвычайно полезны и обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Ими можно перекусить в течение дня или добавить в кашу или салат. Но сколько орехов на самом деле можно есть, чтобы не поправиться и как лучше всего включить их в свой рацион?
Когда лучше есть орехи?
Лучше всего есть орехи на завтрак, в том числе, домашнее ореховое масло. Можно добавить орехи в обеденный рацион в качестве дополнения к различным блюдам.
Какие питательные вещества содержатся в орехах?
Орехи содержат много важных питательных веществ. Среди них: полезные жиры, белки, витамины, такие как витамины E и B, пищевые волокна, минералы и микроэлементы.
Благодаря этим ингредиентам орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают поддерживать и наращивать мышцы, обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и снабжают организм энергией.
Разные орехи также имеют разные преимущества. Например, считается, что орехи кешью способствуют хорошему настроению за счет аминокислоты L-триптофана, которая может превращаться в серотонин в головном мозге.
Орехи и семена - отличный способ добавить в рацион больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка и ненасыщенные жиры. Они могут добавить разнообразия и аромата к вашим блюдам, сделав их еще более вкусными!
В орехах и семенах есть клетчатка, которая поддерживает здоровье кишечника, а также поможет вам почувствовать сытость (что важно, если вы пытаетесь контролировать свой вес).
Орехи - хороший источник белка, который укрепляет мышцы и придает сил.
Многие орехи и семена содержат антиоксиданты, которые могут помочь защитить от воспалительных заболеваний.
Жир, содержащийся в орехах и семенах, в основном, ненасыщенный, что может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Они также не содержат холестерина, что важно для здорового сердца.
Сколько орехов покрывает суточную потребность?
Употребляйте орехи в умеренных количествах. Несмотря на бесчисленные преимущества и питательные вещества, не стоит есть больше горсти орехов в день.
«Горсть» это около 25 граммов. Если вы предпочитаете использовать ореховое масло или пасту, одна порция равна 2 столовым ложкам. Это примерно размер ваших двух больших пальцев.
В пересчете на отдельные виды, это примерно соответствует:
- Бразильские орехи: 2 штуки
- Грецкие орехи: 8 шт.
- Орехи пекан: 12 штук
- Макадамия: 12 штук
- Кешью: 12 штук
- Фундук: 16 штук
- Миндаль: 17 штук
- Фисташки: 25 штук
- Арахис: 33 штуки.
Важно не употреблять подслащенные или соленые орехи. Например, соль повышает кровяное давление, а подслащенные орехи обеспечивают дополнительные калории.
Почему бы не съесть больше орехов?
Хотя орехи содержат много витаминов и других питательных веществ, они также очень богаты жирами. Поэтому не стоит их есть слишком много. Тем не менее, рекомендуемую дневную дозу можно употреблять без угрызений совести, и при этом вы получаете пользу.
Идеи: как включить орехи в рацион?
- Орехи отлично дополнят ваш завтрак. Вы можете использовать их целиком или мелко порубленными в качестве начинки для йогурта, мюсли или каши. Таким образом, вы можете придать каждому блюду хрустящий компонент и плюс витамины.
- Вы также можете приготовить восхитительную намазку с орехами, добавив молотые орехи к обычному сливочному маслу или сметане.
- Вы можете дополнить орехами не только завтрак, но и обед или ужин. Кешью, например, вписывается во многие блюда, такие как карри, овощные блюда и салаты. Арахис подходит для некоторых азиатских рецептов. Грецкие орехи хорошо сочетаются с салатами, ризотто или даже с блюдами из лапши.
- Большинство орехов также идеально подходят для использования в соусах.
- Попробуйте использовать для бутербродов разное масло из орехов и семян.
- Усильте вкус орехов, слегка поджарив их. Положите орехи в сухую сковороду на средний или сильный огонь на 3-5 минут. Орехи могут быстро подгореть, поэтому внимательно за ними следите.
- Добавьте хруст к рыбному филе, посыпав измельченными орехами, такими как миндаль или кедровые орехи, перед запеканием.
- Чтобы добавить клетчатки, посыпьте йогурт, хлопья или салаты мелко порубленными орешками.
Как видите, орехи можно включать в свой рацион разными способами. Их питательные вещества делают их полезным дополнением к вашему рациону.
Будьте здоровы!
Литература:
- National Health and Medical Research Council 2013. Australian Dietary Guidelines.
- Nutrition Australia. Nuts and health. Last revised Dec 2009.
- Dietitians Association of Australia. Nuts.
- Mayo Clinic. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health. Last updated Feb 2011.