.png)
Тренироваться дома удобно: не нужно тратить время и деньги на спортзал, проще расслабиться в знакомой обстановке. Но если вы начнете заниматься без подготовки, тренировки могут оказаться мучительно сложными или просто бесполезными. А если цель — не просто общий тонус, а рост мышечной массы, к тренировкам нужно подходить стратегически: пересмотреть питание и образ жизни в целом. Разбираемся вместе с профессиональными тренерами и специалистами в ЛФК и кинезиологии, как выстроить эффективную фитнес-программу и как накачаться дома.
Что нужно знать перед тем, как начать заниматься
Фитнес — это нагрузка на организм, и она выше для тех, кто впервые занялся фитнесом, а не вернулся к нему после перерыва. В этом тексте мы постарались объяснить базовые принципы безопасных и эффективных тренировок для набора мышечной массы с учетом питания и особенностей здоровья.
На старте важно учесть несколько вещей.
Оцените исходный уровень физподготовки и здоровья. Возможно, стоит даже поговорить с врачом или пройти медосмотр перед началом. Это особенно важно, если у вас есть травмы или хронические заболевания.
Поставьте цели. Чего вы хотите в первую очередь — сбросить вес, повысить выносливость, поработать над гибкостью? Определите для себя приоритеты. Хотя подход к тренировкам должен быть комплексным (например, сначала повысить тонус мышц, а уже потом стремиться к набору мышечной массы), вас должен мотивировать конкретный, самый желанный результат.
Некоторые люди занимаются в спортзале без реальной конечной цели или программы упражнений. Постановка измеримых целей помогает сохранять мотивацию и отслеживать прогресс. Это важно, потому что когда вы достигнете плато, вы сможете внести в свою программу упражнений изменения, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.
Не берите мудреных упражнений. На первом этапе важно проверить работоспособность мышц — тонус, а не гнаться за силой и объемом. Важнее понять, способна ли каждая мышца сокращаться и правильно выполнять команды нервной системы. Для этого попытайтесь посокращать каждую мышцу в отдельности, произвольно. Задержите в напряжении мышцу на 20 секунд, расслабьте. Простой способ почувствовать свою мышцу — использовать сопротивление опоры.
Функциональный подход к тренировкам
Наталья Филимонова объясняет, что в нашем организме движение строится по определенным принципам и этапам.
1. Сначала мышечная ткань должна быть способна отвечать на запросы мозга, а эти запросы качественно передавать по нервам. Далеко не всегда все мышцы в организме здоровы. Поэтому в первые 2–3 недели убедитесь, что основные функции вашего тела работают исправно.
2. Здоровая полноценная мышечная ткань способна дать мышце произвольно по команде мозга сократиться. На этом этапе еще нет движения тела в пространстве. Если вы почувствовали, что вас не слушается мышца, вам никак не удается ее осознанно сократить даже без движения — обратитесь к кинезиологу. Он восстановит здоровье ваших мышц, и вы сможете продолжить тренировки и перейти к следующему этапу — упражнениям в динамике.
3. Первое простейшее движение — моторный паттерн. Оно строится при взаимодействии пяти групп мышц: одна осуществляет движение, вторая помогает ей, третья не позволяет движению отклоняться в разные стороны от необходимого вектора, четвертая ограничивает первую от избыточной активности, а пятая удерживает другие части тела неподвижно. Только если все пять групп мышц отдельно способны полноценно сокращаться, этот этап строится благополучно.
4. Из моторных паттернов складываются уже более сложные движения — двигательные стереотипы. В жизни наши конечности двигаются в разных сочетаниях и направлениях: мы можем поднимать руку не только вперед, но вперед и в сторону, а еще в сочетании с движением шеи или ноги. Из двигательных стереотипов рождаются уже способы передвижения, или локомоции: ходьба, плавание, бег. На этом этапе задействованы абсолютно все группы мышц.
Если на одном из этапов в работу включается нездоровая, неспособная к сокращению мышца, движение обязательно будет искажаться. Если же наше движение построено поэтапно, правильно согласно принципам построения движения, то движения во всех суставах будут эффективными, не травматичными и безвредными для здоровья.
Рекомендации по питанию: какие продукты нужны для роста мышц
При снижении веса мы сохраняем баланс по всем нутриентам и при этом создаем дефицит калорий, а для набора мышечной массы, наоборот, профицит. То есть расход энергии должен быть ниже, чем потребление, и при этом в любом случае будет рост не только мышечной, но и жировой массы. Это абсолютно нормально. Чтобы получить и закрепить качественный результат в питании, нужно не менее трех месяцев.
Основные принципы здорового питания при наборе мышц:
- Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Многие считают, что питание на набор мышечной массы должно быть преимущественно белковым, но это не совсем так: главное — соблюдать основные принципы баланса всех нутриентов. Должно присутствовать минимум 400 граммов овощей и фруктов — свежих и, желательно, не крахмалистых.
- Не увлекайтесь насыщенными жирами и трансжирами. В рационе должны быть жиры растительного происхождения в объеме 20−30% от общей калорийности. Это растительные масла, авокадо, орехи и так далее.
- Избегайте сахара. Сейчас многие продукты насыщены добавленным сахаром. Постарайтесь ограничить его потребление до 10% от общей калорийности.
- Включите в каждый прием пищи белки животного и растительного происхождения. Обратите внимание, что более двух граммов на один килограмм веса организму будет сложно усвоить, и для высокобелковой диеты есть противопоказания.
«Резко менять систему питания однозначно не стоит. Тем более, если мы внезапно отказываемся от двух и более вредных привычек, это всегда создает большой стресс для организма, например: мы бросаем курить и идем на спорт, хотя до этого 20 лет курили и мало двигались. Желательно посоветоваться с врачом и спросить, какие анализы на витамины и здоровье ЖКТ следует сдать. Также стоит в самом начале определить, можно ли человеку находиться на системе питания с повышенным белком. Если в анамнезе есть, например, мочекаменная болезнь или проблемы с почками, хронические заболевания, будут ограничения на потребление белка» — Вероника Антукова, врач-диетолог спортивного клуба Surf Brothers Skolkovo.
Прежде чем определять норму белков, жиров и углеводов, надо определить базовую калорийность. Она рассчитывается в зависимости от цели. Можете использовать формулу Миффлина—Сан-Жеора, рассчитать норму калорий и определить процентное соотношение БЖУ. Здоровое питание всегда сбалансировано.
Что стоит знать о тренировках при беременности и после родов
Первое, что необходимо сделать, — получить разрешение врача на тренировки. В этом случае, конечно, не идет речи об интенсивных тренировках на мышечную массу. Фитнес для беременных направлен на поддержание общего тонуса и укрепление мышц тазового дна.
После родов у женщин часто возникает диастаз — расхождение прямых мышц живота. Обязательно попросите специалиста проверить, есть ли он у вас. С этой проблемой можно справиться с помощью тренировок, исключение составляет только сильная степень диастаза. Его можно уменьшить с помощью упражнений. Главные вопросы о диастазе разобрали в статье.
При диастазе исключите скручивания на пресс, любые виды планок и прыжки. Начните с 10–15 минут тренировок в день. Это могут быть простые упражнения на раскрытие грудной клетки, укрепление спины, ягодиц, дыхательные практики. Постепенно увеличивайте время работы.
«Я рекомендую уделить внимание мышцам тазового дна. Подойдут самые простые упражнения. Как пример: исходное положение — на четвереньках. На вдохе надуть живот, на выдохе напрячь мышцы промежности и мышцы живота. Выдыхаем медленно и долго — ориентируйтесь на 5–10 счетов. Повторить 8–10 циклов. Можно делать из положения лежа на спине, согнув ноги, принцип остаётся тот же. Подойдут и упражнения Кегеля» — Ольга Дерендеева, тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.
Если вы занимались спортом до родов, то примерно через 1,5 месяца можно приступить к силовым тренировкам — при отсутствии противопоказаний от врача. Поначалу не берите дополнительные отягощения в виде гантелей, для дополнительного сопротивления используйте фитнес-резинки. Из упражнений подойдут «ягодичный мостик», различные вариации «лодочки», сведение лопаток из положения лежа на животе, отведение ног в сторону с резинкой и другие.
Примерная программа упражнений для прокачки мышц в домашних условиях
После того, как вы разобрались с корректной работой мышц, можно постепенно переходить к силовым упражнениям — без большой нагрузки и перегибов. Классическая программа тренировок часто состоит из кардио и силовых упражнений. Чтобы понять, как накачаться в домашних условиях, стоит определиться с типом тренировок. Обычно их выделяют два:
1. Комплексная, фулбади-тренировка. Она прорабатывает все группы мышц.
2. Сплит-тренировка. В ней вы делаете акцент на одну мышечную группу за одну тренировку. Например: в понедельник акцент на мышцы ног, среда — на мышцы спины, пятница — на мышцы груди.
Ниже мы привели базовые упражнения, которые можно начать выполнять без веса или с минимальным сопротивлением после того, как вы убедитесь, что с вашим здоровьем все в порядке.
Руки
Упражнений на руки в домашних условиях множество, и, как правило, они задействуют не только руки, но и грудные мышцы, и спину, и пресс. Мы приведем ниже несколько базовых, но вы можете найти больше вариантов самостоятельно.
Отжимания. Позвоночник должен быть прямым и находиться на одной линии с ягодицами. В нейтральном варианте ладони стоят чуть шире плеч, для тренировки груди их нужно поставить пошире, а для лучшей тренировки трицепса, наоборот, уже. Можно сочетать наклонные (с опорой на возвышенность) и обычные отжимания для лучшего общего роста мышц. Для начала каждый подход должен состоять из 8–12 повторений до трех подходов.
Планка. Отличный способ проработать весь корпус. Примите положение для отжиманий, но вместо ладоней обопритесь на предплечья. Напрягите ягодичные мышцы и выпрямите позвоночник. Удерживайте это положение, сколько сможете, отдохните и повторите еще два раза. Вариаций планки масса, выбирайте способ, который наиболее комфортен и соответствует вашим целям.
Сгибания на бицепс. Если нет гантелей, используйте, что есть под рукой, например тяжелую книгу. Для начала берите минимальный вес — 0,5–1 кг.
Изолируйте движение так, чтобы двигалась только рука, которой выполняется сгибание. Традиционные сгибания бицепсов выполняются стоя, но их также можно делать сидя, с опорой локтя на колено. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Держите спину прямо, а живот втяните (но не до дискомфорта). Положите руки по бокам и смотрите вперед — по возможности в зеркало, чтобы контролировать свою технику. Начните поднимать гантели при помощи предплечья и сфокусируйтесь на ощущениях в бицепсе.
Пресс
Как правильно качать пресс в домашних условиях? Для начала определите, нет ли у вас диастаза. Это просто: лягте на спину, одну руку положите под голову, а вторую на живот чуть выше пупка. Согните ноги в коленях, расслабьтесь и приподнимите грудную клетку вверх. Теперь ощупайте живот по прямой мышце: если пальцы проваливаются, и мышца расходится больше, чем на толщину двух пальцев, значит, есть проблема. В этом случае не выполняйте скручивания и другие классические упражнения на пресс — вам они противопоказаны. Ищите упражнения на дыхание и укрепление мышц тазового дна.
Для тех, у кого нет дистаза, подойдет планка, которая также задействует глубокие мышцы живота, и вертикальные упражнения на мышцы кора. Например, подъем небольшого веса с поворотом корпуса.
Ноги и ягодицы
В упражнениях на ноги нужна особая осторожность: многие не подозревают, что у них есть, например, дисплазия коленного сустава, когда коленная чашечка не находится в своем нормальном положении и может выходить из естественного углубления при движении.
Учитывая, что упражнения для ног с осевой нагрузкой имеют определенный риск, лучше начать с упражнений в положении лежа или коленно-локтевой позе. Но когда стоите на коленях, даже на специальном фитнес-коврике, дополнительно подкладывайте под них свернутый мягкий плед или небольшую подушку.
Попробуйте упражнения на подъем ног: встаньте на четвереньки, согните одну ногу в колене на 90 градусов и начните поднимать и опускать ее при помощи большой ягодичной мышцы. Не запрокидывайте голову и ногу слишком высоко: смысл в том, чтобы включить в работу ягодицу.
Еще одно эффективное упражнение — ягодичный мостик. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите левую ногу вверх, а затем оторвите от пола ягодицы. Важно: вы должны двигаться без прогиба в пояснице, как бы подтягивая таз к грудной клетке. Амплитуда этого движения будет не слишком большой, зато качественно включатся ягодицы и не перегрузятся квадрицепсы.
Нужен ли спортивный инвентарь для тренировок дома
Для домашних тренировок отлично подойдет следующий инвентарь:
- Массажный ролл и мяч. Это важный инвентарь, который должен быть в каждом доме. Ролл и мяч предназначены для МФР (миофасциального релиза или, простыми словами, самомассажа). МФР нужен для уменьшения ригидности мышц (повышенный тонус мышц, затрудняющий их подвижность), улучшения гибкости, снижения утомляемости и уменьшения болевого синдрома, а также улучшения кровотока.
- Резинки. Они бывают разных видов под разные задачи. Например, с тканевыми резинками гораздо удобнее выполнять упражнения, где резинка крепится на бедра. Она не скатывается наверх, и не перетягивает кожу. Латексные резинки удобно использовать, чтобы надевать их на руки и выполнять упражнения на укрепление рук, спины или работать со стопами.
- Гантели. Это универсальные утяжелители, с помощью которых удобно выполнять большое количество упражнений, увеличив нагрузку на мышцы.
- Утяжелители. Их можно использовать как для рук, так и для ног. Удобство в том, что они, как правило, на липучках. Их можно надеть в самом начале тренировки и забыть до ее завершения. Из-за повышенного веса увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их росту.
