Прокрастинация – это процесс, когда человек откладывает совершение какого-либо действия на последний момент. Он мучается от того, что над ним висит «дамоклов меч» несделанного, у него портится настроение, но все равно нет сил и мотивации завершить нужное дело. О чем говорит прокрастинация и как с ней бороться?
Прокрастинатор ли я или право имею?
Прокрастинацию многие путают с ленью. Это не так, ведь она вызывает острое чувство вины за бездействие, лень подобных эмоций не вызывает.
Проявление прокрастинации, частота и степень влияния на жизнь у каждого разная. Если она посещает вас иногда, и вы умеете с ней справляться, то это проблемой не является.
Но если прокрастинация преследует по пятам, если она разрушает жизнь: вы тревожитесь, не выполняете взятые на себя обязательства, не реализуете свои же идеи и намерения, откладываете жизнь «на потом», - это хороший повод начать действовать.
Причины прокрастинации у взрослых
У прокрастинации разные причины.
1. Физическая усталость.
2. Депрессия. Тогда апатия и нежелание действовать становятся естественными проявлениями человека. Чем сильнее заставлять себя что-то делать, тем глубже можно погрузиться в депрессивное состояние. Самокритика, истощение, негативное мышление о себе, настоящем, прошлом и будущем – это спутники депрессии. И тогда каждое невыполненное действие будет усиливать негативное восприятие себя и жизни в целом.
3. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это расстройство, которое, к счастью, все чаще диагностируют у взрослых. К счастью — потому что есть поведенческие и медикаментозные решения, которые улучшают это состояние.
4. Перфекционизм. В таком случае человеку кажется, что он должен сделать все идеально. Но поскольку идеально сделать невозможно, это лишь оценочное суждение, возникает паралич воли и сопротивление.
5. Целый ряд когнитивных искажений. Среди которых:
- черно-белое мышление (идеально или никак)
✅ Просто делайте, как получается. Это уже хорошо!
- сначала нужно захотеть (почувствовать мотивацию), а потом начать делать
✅ Аппетит приходит во время еды, каждый завершенный шаг подстегивает движение дальше, дарит удовлетворение.
- выбор подходящего момента (его можно не дождаться)
✅ Раздробите большую задачу на маленькие. Подкрепление, выделение эндорфинов в таком случае происходит чаще. Так можно усилить мотивацию и повысить удовлетворенность. Хотя бы ради этого не стоит откладывать на потом.
6. Неумение планировать.
✅ Используйте проверенные техники, например, распределение дел на «срочные и важные», «срочные и неважные», «важные и несрочные», «несрочные и неважные». И приступайте сначала к первым.
Можно разделить на «приятные и неприятные». Начинать с первых, чтобы включиться в процесс, или сначала сделать что-то неприятное, но быстрое, и чередовать их.
7. Неуверенность в своих силах и паралич воли.
✅ Необходима работа над повышением самооценки.
8. Сильный внутренний критик, который предсказывает результат в негативном ключе: «Все равно не получится, ты вечно.., ты и раньше…».
✅ С этим критиком можно поступать двумя способами: отправлять его отдохнуть или искать опровержения его доводам. Нужно научиться выявлять его голос и начинать говорить с собой с позиции друга, поддерживающего близкого человека, который верит в способность справиться, в свои таланты и умения.
Кстати, по последним исследованиям, прокрастинация часто говорит о нарушениях здоровья. Это показал годовой эксперимент над тремя тысячами студентов из Швеции. Их задача была раз в три месяца писать о своем здоровье и склонности откладывать дела на потом. Результаты были однозначны: прокрастинация связана с состояниями депрессии и тревоги. Студенты жаловались на плохой сон, одиночество, безденежье и боли в руках и плечах.
Причины прокрастинации у детей
У детей прокрастинация бывает связана со страхами. Часто это ожидания критики, которая уже была усвоена от взрослых. Как перестать прокрастинировать ребенку в таком случае?
Может быть масса причин у прокрастинации, и худшее, что может сделать человек по отношению к себе, а родитель по отношению к ребенку — назвать это ленью и критиковать. Особенно чуткими стоит быть с подростками.
5 способов борьбы прокрастинацией
Чтобы справиться с прокрастинацией, важно понять ее причины и найти соответствующее решение. Лучший способ - поддержать себя и научиться верить в свои силы или силы ребенка. В обществе распространен другой подход: «Соберись и сделай! Ты просто недостаточно стараешься! Будь лучше!». Но эти способы, увы, могут ухудшить состояние.
Автор книги «Терапия беспокойства» Дэвид Бернс предлагает 5 техник борьбы с прокрастинацией:
Техника маленьких шагов к большой цели
Суть в том, чтобы разбить одну большую задачу (написать диссертацию или подготовить проект в школу) на ряд небольших действий. Например: выбрать тему, написать список вопросов руководителю, составить план глав и так вплоть до пункта «Выступить на защите».
Техника предполагаемого удовольствия
Суть этой техники в том, чтобы составить и записать список действий, которые могут принести удовольствие, способствовать внутреннему росту и развитию.
Расписать нужно по графам:
- какое занятие
- с кем
- предполагаемое удовольствие оценить 0-100%
- реальное удовольствие оценить 0-100%
В графе «Предполагаемое удовольствие» до выполнения действия нужно оценить в процентах, как вы ожидаете, насколько это занятие будет приятным, принесет радость.
Графу «Реальное удовольствие» нужно заполнять уже после события. Такое упражнение может принести интересные открытия о том, что на самом деле приносит удовольствие.
Часто мы не решаемся совершить какое-то действие, потому что думаем, что оно может быть неприятным, скучным. Но в итоге оказывается, что оно увлекает нас. А еще это своеобразная игра, а мы любим поиграть.
Сделать только два дела
Этот прием хорошо работает, когда вы учитесь планировать, если у вас СДВГ. А еще оно ценно для многозадачников, у которых кипит мозг. Нужно всегда помнить только два дела: «записать в ежедневник», «посмотреть в ежедневник». А следующий шаг — сделать срочное и важное.
Уберите сверхценность
Иногда мы не беремся за какое-то дело, потому что оно нам кажется невероятно важным. Мы считаем, что если и приступать, то с определенным настроем.
Подберите фон
За прокрастинацией стоят эмоции: тревога, апатия, страх, скука. Эмоциями можно управлять с помощью внешних инструментов. Один из них — визуальный: плакаты с красивыми картинками или высказываниями, чистый стол или наоборот, креативный беспорядок. Кто-то, работая дистанционно, надевает офисную одежду.
Еще один способ — фоновая музыка. Дыхание, сердцебиение и пульс подстраиваются под ритм музыки, которую мы слышим. Мы синхронизируемся с настроением. Быстрая и ритмичная музыка может настроить на хороший старт. Спокойная и расслабленная — быть отличным фоном для спокойной монотонной работы.