Независимо от того, являетесь ли вы опытным пловцом или новичком в плавании, вы часто испытываете усталость после плавания. Но почему она возникает?
Для некоторых это может показаться странным вопросом, поскольку вы, естественно, будете уставать после тренировки - вы просто сожгли много калорий, задействовали разные группы мышц, тренировали различные энергетические системы своего тела и т. д. Но многие никогда не испытывают такой же посттренировочной усталости от других форм занятий.
Мы расскажем о некоторых возможных причинах того, почему плавание утомляет, а также о том, как можно попытаться противостоять этой истощающей усталости после плавания.
Почему плавание утомляет?
Есть несколько причин, по которым плавание вызывает усталость или сонливость:
- Температура воды влияет на физиологические системы, что может утомить.
- Плавание - это тренировка всего тела.
- Плавание может вызвать обезвоживание.
- Интенсивность тренировки по плаванию может повлиять на уровень выделения энергии.
- График питания до и после плавания может влиять на утомляемость.
- Купание на солнце дополнительно может утомить.
Температура воды влияет на физиологию
В холодном бассейне организм будет терять тепло намного быстрее, чем в воздухе аналогичной температуры из-за теплопроводности воды.
Тепло всегда будет передаваться от более теплой поверхности к более холодной. То есть тепло вашего тела переходит в воду.
При плавании в воде с более холодной температурой (например, ниже 23 ° C), внутренняя температура тела будет немного снижена. Нормальная температура тела составляет около 37 ° C.
Кроме того, тело будет расходовать больше энергии (помимо энергии, уже использованной для самого плавания), пытаясь поддерживать эту температуру тела, что может привести к большей усталости, чем обычно.
После завершения тренировки по плаванию и выхода из воды, тело начинает разогреваться, чтобы снова достичь нормальной температуры. Этот процесс провоцирует сонливость.
Итак, теоретически вас утомляет не столько температура холодной воды, сколько последующий разогрев тела.
Напротив, пловцы также склонны испытывать повышенную усталость при плавании в теплой воде. Регулирующие системы тела будут расходовать жидкости, чтобы охладить вас, что может привести к обезвоживанию.
Перегрев также может увеличить метаболизм и частоту сердечных сокращений, что увеличивает физиологические усилия по поддержанию кожи в прохладе, что может вызвать усталость или сонливость.
Что с этим делать
Лучшее, что вы можете сделать, - это найти бассейн с идеальной температурой воды. Это будет около / 25-26 ° C, что идеально подходит для тренировок, но при этом не становится слишком холодно или жарко.
Некоторые также рекомендуют после плавания принять теплый или холодный душ.
Теплый душ поможет быстрее повысить температуру тела (и без необходимости использовать для этого энергию), в то время как холодный душ может помочь снизить температуру. Он, как правило, также обеспечивает небольшой шок, который должен помочь избавиться от любого чувства сонливости.
Плавание - это тренировка всего тела
Одной из наиболее очевидных причин истощающей усталости после плавания может быть утомительный характер упражнений.
Выполняя 4 основных плавательных движения, а именно баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль, вы задействуете все группы мышц своего тела, особенно большие мышцы, такие как спина, брюшной пресс, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Использование всех этих мышц одновременно требует значительного количества энергии.
Кроме того, после тяжелой тренировки вашему телу придется восстанавливать себя, и, в отличие от некоторых других тренировок, где вы задействуете только определенные группы, тело должно будет восстанавливать все свои мышцы.
Кроме того, ваше тело будет испытывать постоянное сопротивление во время плавания, поскольку вода оказывает примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух.
Тем не менее, плавучесть воды почти полностью снимает гравитационное воздействие на ваши суставы, что снижает нагрузку на них.
Плавание является как аэробной, так и анаэробной тренировкой, которая бросает вызов всем различным энергетическим системам тела, что может легко утомить.
Обезвоживание - причина усталости
Многие люди этого не осознают, но во время плавания тело потеет намного сильнее.
Пловцы с меньшей вероятностью заметят потоотделение, поскольку вода сразу же смывает его.
При тренировке в более теплой воде, вероятность обезвоживания повышается, так как тело будет потеть больше, чем обычно.
Помимо обезвоживания, потоотделение также может привести к потере ценных электролитов и минералов, которые играют важную роль в правильном функционировании организма.
Недостаток определенного минерала также может привести к усталости. Таким образом, если вы чувствуете усталость после тяжелой тренировки по плаванию, возможно, вы не выпили достаточно жидкости.
Также обнаружено, что недостаток витаминов / минералов является основной причиной повышенной утомляемости. Некоторые из витаминов, влияющих на усталость, включают витамин D, витамин B12, железо, магний и калий.
Интенсивность тренировки влияет на уровень энергии
В плавании интенсивность тренировки зависит от того, насколько быстро вы плывете, а не от того, как далеко.
Это может показаться противоречивым, но многие пловцы, как правило, чувствуют себя более энергичными после тяжелой тренировки, а после легкой - устают.
Этот эффект известен как избыточное потребление кислорода после тренировки.
Из-за этого может быть трудно заснуть ночью после тяжелой тренировки или гонки, несмотря на физическое истощение.
Эффект обычно длится от 30 минут до 24 часов, прежде чем тело вернется в нормальное состояние покоя.
Что с этим делать?
- Постарайтесь запланировать свои высокоинтенсивные тренировки на утро. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать повышенную активность после тренировки.
- Тренировки по плаванию на выносливость лучше всего подходят для вечера, когда вы сможете лечь спать после.
Выбор питания может влиять на усталость после плавания
Многие пловцы, как правило, не едят много - если вообще едят - перед тем, как плавать утром. Тренировка по плаванию, которой предшествовали 8-10 часов голодания, провоцирует усталость.
Необходимо завтракать, прежде чем прыгать в бассейн. Подойдет что-нибудь легкое, например небольшая миска мюсли с йогуртом. Главное - постараться сбалансировать еду. Это включение всего понемногу - углеводов, белков и жиров.
Завтрак с высоким содержанием углеводов только провоцирует усталость и сонливость после этого.
Что касается времени приема пищи, лучше всего есть небольшими порциями примерно за 30-45 минут до тренировки.
Кофеин - напиток, который при правильном времени и дозировке поможет поднять ваш уровень энергии, обычно в течение нескольких минут. Однако не стоит пить только кофе перед тем, как отправиться в бассейн. А вот чашечка кофе в сочетании с легким завтраком может помочь.
Солнечный свет может вызвать сонливость
Многие люди утверждают, что чувствуют сонливость и усталость после пребывания на солнце.
Пребывание на солнце также может вызывать химические изменения в организме, которые способствуют усталости.
Рекомендуется планировать тренировки по плаванию на открытом воздухе рано утром или во второй половине дня, чтобы не тренироваться под палящим солнцем.
Кроме того, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.
Чувство усталости и сонливости после хорошей тренировки по плаванию - не редкость, и это часто бывает у многих пловцов.
Имейте в виду, что причины, по которым вы можете чувствовать усталость после тренировки по плаванию у всех разные, и что обычно нет единой причины, а скорее сочетание факторов.
Будьте здоровы!
Литература:
1.Sweat Rate and Electrolyte Concentration in Swimmers, Runners, and Nonathletes. | Human Kinetics Journal.
- Causes of Fatigue and Sleepiness and How to Fight Them. WebMD.
- 12 Reasons You Feel Tired All the Time and What to Do About It. Healthline.
Update on the relationship between magnesium and exercise. National Library of Medicine.
- Recommended Water Intake for Athletes During Exercise. Verywellfit.
Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.
- How long does a cup of coffee keep you awake? Medical News Today.
- Three Reasons That the Sun Makes You Tired. National Sleep Foundation.