Цинк отвечает за регуляцию сахара в крови и секрецию инсулина, а для женщин играет особую роль: стимулирует выработку коллагена, недостаток которого может ухудшить состояние кожи, ногтей и волос. Рассказываем, к чему может привести дефицит элемента в организме и как подобрать продукты, содержащие цинк.
Несколько фактов о цинке
Цинк – второй по распространенности металл после железа: в организме взрослого человека содержится от 2 до 3 г цинка. Это ключевой микроэлемент, необходимый для активации определенных иммунных клеток, таких, как Т-лимфоциты. Они помогают организму регулировать иммунные ответы и атаковать зараженные или раковые клетки.
Цинк также обладает выраженным антиоксидантным действием — защищает клетки от окислительного повреждения, улучшает память и умственную работоспособность. А еще он отвечает за:
- функционирование и регулирование ферментов
- биосинтез нуклеиновых кислот, аминокислот, белков, специфических гормонов (инсулина, тестостерона)
- нормальный рост и развитие человека
- нормальное функционирование мозга
- метаболизм жирных кислот и витамина А
- поддержание здоровья кожи, костей, ногтей и волос
Почему происходит и к чему приводит дефицит цинка
По данным Всемирной организации здравоохранения, 67% всех женщин и 2 млрд всех людей в мире страдает дефицитом важных витаминов и минералов, среди которых и цинк [1]. Человек не способен самостоятельно синтезировать цинк, попасть в организм он может только извне — вместе с едой или в виде пищевых добавок.
К дефициту цинка могут привести:
1. Недостаточное потребление с пищей — малое содержание элемента в местных пищевых продуктах из-за климатических условий региона.
2. Повышенные физиологические потребности — младенчество, подростковый возраст, повышенная физическая активность, беременность, кормление грудью.
3. Увеличенные потери цинка — генетические заболевания, диарея, отравление тяжелыми металлами, чрезмерное употребление алкоголя, проблемы с всасыванием цинка в кишечнике.
Дефицит цинка не имеет специфических симптомов, они могут быть разными и зависеть от степени недостатка элемента. Вот некоторые проявления недостатка цинка:
- потеря аппетита и вялость
- выпадение волос, снижение качества кожи и ногтей
- нарушения вкуса и обоняния
- высыпания на коже
- длительное и неполное заживление ран
Недостаток цинка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поскольку элемент выполняет множество функций в различных тканях и органах. Вот некоторые из последствий дефицита:
- проблемы с кожей и костями
- нарушение работы ЖКТ
- ослабление иммунной и нервной системы
- диарея и алопеция
- замедленный рост и частые инфекции у детей
- увеличение риска детской заболеваемости среди младенцев, включая низкую массу тела при рождении и недоношенность [2]
В каких продуктах содержится цинк
Для взрослых людей от 19 лет суточная норма цинка составляет 11 мг/день для мужчин и 8 мг/день для женщин. Продукты, содержащие цинк, для беременных женщин особенно важны: их потребность в микроэлементе составляет 12 мг/день только из пищи или 23 мг/день из еды и пищевых добавок. При этом максимальная суточная порция цинка не должна превышать 40 мг.
Если человек подвержен высоким физическим и психологическим нагрузкам, восстанавливается после болезни или травмы, дозировку цинка можно увеличить. Помимо продуктов питания цинк можно употреблять в виде биологически активной добавки. Рассчитывать дозировку лучше с лечащим врачом или диетологом.
Цинк усваивается на 40–90% в зависимости от формы приема. Важно помнить, что некоторые вещества, такие как кальций, фосфаты, железо и магний, могут угнетать всасывание цинка [3].
В таблице ниже собрали животные и растительные продукты, содержащие цинк в большом количестве из расчета на 100 г сырого продукта. Интересно, что два первых места занимают продукты, которые лидируют и по содержанию железа: устрицы и говяжья печень. О том, почему нашему организму важно железо и где его брать, читайте в этой статье.
Вот несколько рекомендаций по термической обработке продуктов, богатых цинком:
- Для красного мяса и птицы лучше использовать методы с минимальной потерей жидкости, например, запекать или жарить на гриле.
- Устрицы будут полезнее, если приготовить их на пару или в запеченном виде.
- Чечевицу, нут и бобы важно замачивать перед приготовлением: в них есть химические соединения под названием фитаты, которые действуют для цинка как магнит и мешают организму его использовать.
- Цельнозерновые тоже лучше замачивать, проращивать или ферментировать по той же причине, что и бобовые.
Возможна ли передозировка цинка
Хотя цинк считается относительно нетоксичным, особенно при приеме внутрь, при чрезмерно высоких дозах он все же может вызывать симптомы отравления: тошноту, рвоту, боли в ЖКТ, сонливость и усталость. Есть исследования, которые выявили, что при высоких дозировках в 100–300 мг цинка в день в организме может наступить дефицит меди с симптомами анемии, а также измениться соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина [4].
Цинк важен для здоровья, но чрезмерное его потребление может быть вредным. Соблюдайте сбалансированную диету и при необходимости проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
Источники
1. The State of Food Security and Nutrition in the World 2023
3. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models
4. The National Center for Biotechnology Information. Zinc toxicity