Вы не обязаны быть на связи круглосуточно, особенно в отпуске. Цифровой детокс помогает отдохнуть по-настоящему: отключиться от фона и вернуться к себе. Расскажем, как подготовиться, чем заняться без гаджетов и что сделать, чтобы тишина осталась с вами надолго.

Зачем уходить из мессенджеров и соцсетей в путешествии

Американская психологическая ассоциация выяснила, что люди, которые часто проверяют телефон, испытывают больше стресса и утомления [1]. Другое исследование показало, что даже короткий перерыв от цифровых устройств снижает уровень кортизола — основного гормона стресса [2]. 

Путешествие — подходящий момент для такого перерыва. Нет необходимости участвовать в звонках и постоянно быть в курсе новостей. Можно идти не спеша, замечать, где вы находитесь, думать только о прогулке и отдыхе. Учёные из Университета Канзаса обнаружили, что всего четыре дня на природе без экрана заметно улучшают креативность и способность нестандартно решать задачи [3].

Первые часы без телефона кажутся странными — будто чего-то не хватает. Но постепенно наступает другое состояние: голова проясняется, внимание перестает метаться между экранами, а окружающий мир становится заметнее.

Как подготовиться к цифровому детоксу

Главное — заранее снять тревогу и продумать, как вы будете на связи в экстренных случаях.

Предупредите близких. Скажите друзьям, семье или коллегам, что на несколько дней будете вне зоны доступа. Иногда достаточно обозначить границы: например, «сообщения не читаю, если что-то срочное — вот номер, по которому мне передадут». Это снижает чувство ответственности и оберегает ваше время на отдых.

Настройте резервные способы связи. Запишите на бумаге важные телефоны — спасательных служб, отеля, близких. Оставьте маршрут поездки кому-то из родных. Если вы всё-таки берёте с собой телефон, отключите интернет и оставьте только возможность звонков — это поможет избежать соблазна заглядывать в мессенджеры.

Продумайте, чем вы замените привычку доставать телефон. В дороге часто хочется проверить погоду, посмотреть карту, сфотографировать что-то или просто убить время в очереди. Заранее решите, что будете делать в эти моменты: возьмите бумажный путеводитель, распечатайте карты, положите блокнот или пленочную камеру. Чем меньше привычных триггеров, тем легче адаптироваться.

И самое важное — настройтесь внутренне. Отсутствие связи — не угроза, а возможность. Вам не нужно быть доступным всегда. Пару дней в тишине не оторвут вас от жизни — наоборот, могут вернуть к ней.

Что делать без гаджетов

Когда исчезает привычка листать ленту в любой свободный момент, появляется время на то, что обычно мы забываем. 

Главное — не воспринимайте детокс как лишение, это не «без интернета», а «с чем-то другим».

Смотрите по сторонам. Прислушивайтесь к звукам, наблюдайте, как движется свет, как пахнет воздух. Кажется банальным, но именно такие мелочи помогают почувствовать, что вы здесь, а не в голове.

Читайте бумажные книги. В путешествии даже 15 минут чтения воспринимаются иначе — спокойнее, глубже. Если взять с собой легкую книгу в мягкой обложке, она не займет много места.

Рисуйте, даже если не умеете. Зарисуйте камень, домик, дерево, людей. Не ради красоты — ради внимания. Рука и глаза включаются в процесс, и вы на время перестанете думать.

Фотографируйте на пленку или одноразовую камеру. Такой подход отключает рефлекс делать 20 дублей и проверять, как получилось. Просто ловите кадр — и двигаетесь дальше.

Записывайте в блокнот, как проходит день. Что вы видели, ели, почувствовали. Даже пара строк вечером помогает прожить день осознаннее.

Двигайтесь. Пешие прогулки, плавание, йога на траве или просто утреннее растяжение — все это возвращает ощущение тела, которого часто нет, когда вы по 8 часов перед экраном. Чтобы не возникало неприятных инцидентов, проверьте, взяли ли вы в дорогу товары для здоровья. 

Когда в руках нет телефона, вы по-другому разговариваете с людьми, слушаете, что происходит вокруг, и замечаете то, на что обычно не хватает внимания. Именно это и есть отдых.  

Как проходит цифровой детокс у других: короткие истории

Таня Гришина, любит ходить в однодневные походы по 15–20 км, например, по холмам Пик-Дистрикта:

«Обычно в поездках я и так нахожусь в состоянии некоторого диджитал-детокса, вижу это по статистике экранного времени: оно падает радикально. Даже если я с телефоном и связь есть — мне сложно представить, как можно скролить соцсети или читать чаты, когда идешь 10 км в гору или бродишь по улицам красивого города. Вокруг куча новых впечатлений, ты все время занят — это само по себе снижает до нуля желание смотреть в экран и реагировать на уведомления. Телефон существует в беззвучном режиме и используется исключительно как фотик. Снимаю я обычно много. Вечером в отеле трачу 20 минут на то, чтобы обработать и запостить фото и спланировать маршрут на следующий день. Ну и еще 15 минут почитать книжку перед сном. На этом использование телефона обычно заканчивается.

Если хочется усилить ощущение включенности и чтобы даже самые оголтелые коллеги не смогли потревожить ваш покой в отпуске, лучше всего отключить связь тем или иным способом. Я никогда не подключаю роуминг и не покупаю местные симки, когда еду за границу. Мне хватает вай-фая в отеле, в экстренном случае он есть в любой кафешке. Главное, скачать офлайновые карты.

Моим лучшим опытом диджитал-детокса была поездка на один фестиваль под Калугой, где телефон не ловил вообще. Это была идеальная неделя в лесу, когда ты абсолютно отключаешься от внешнего мира. Мне так понравилось, что отправляясь на все следующие фестивали, я всех заранее предупреждала, что еду в глухие места, а потом просто включала на все время поездки авиарежим и кайфовала.

Залог диджитал-детокса — это устроить себе по-настоящему насыщенное путешествие, чтобы происходящее вокруг точно было интереснее того, что в телефоне»

Анна Епифанова, любит разделять личное и рабочее:

«Мне очень помогло в первую очередь создание дополнительного личного аккаунта в Телеграме, чтобы разделить личное и рабочее. И важно отключить уведомления от второго аккаунта. И получается очень классное переключение во всех смыслах этого слова. Когда ты уходишь в отпуск, ты переключаешься на свой персональный аккаунт. Ну и самое главное, конечно, не заходить в свой рабочий аккаунт. Но со временем уже как-то привыкаешь и учишься не лезть и пытаться что-то проверить. 

Как я к этому пришла? Это работа с психологом. Дело в том, что несколько лет назад я столкнулась с очень сильным выгоранием. Можно сказать, сепарацией от работы. Также в качестве шоковой терапии очень помогает уехать на несколько дней, а то и на неделю куда-нибудь, где нет связи. И даже если очень хочется залезть в рабочий аккаунт и что-то почитать, то это никак не получится, потому что связи просто нет»

Как сохранить эффект после возвращения

В городе суета быстро затягивает обратно: уведомления, чаты, задачи. Чтобы эффект от цифрового детокса не исчез за пару дней, встройте его в повседневную жизнь — хотя бы частично.

Оставьте «оффлайн-островки». Выделите хотя бы один час в день без экрана. Это может быть утро, когда вы не берете телефон до завтрака, или вечер перед сном — с книгой или на прогулке. 

Уберите лишние уведомления. Отключите пуши от всего, что не срочно: соцсети, приложения, которые шлют рекламные предложения, рабочие чаты в выходные. Телефон должен работать на вас, а не дергать без повода ежеминутно.

Не берите гаджеты в кровать. Экран перед сном разрушает сон — это давно доказано [4]. Замените вечерний скроллинг на короткую запись в дневнике, чтение или короткую расслабляющую растяжку.

Сохраняйте привычки из отпуска. Если вам понравилось рисовать, наблюдать, записывать — продолжайте. Можно вести «дневник одного наблюдения»: каждый день — одна заметка. Или раз в неделю — час без телефона, с прогулкой по маршруту, где вы никогда не были.

И не вините себя. Вернуться и сохранить привычку не лезть в телефон при первой возможности — нелегко, особенно если вокруг все «в онлайне». Но даже короткие перерывы дают результат. Лучше 15 минут настоящего тишины в день, чем идея полного детокса, до которой вы так и не дошли.

Реклама АО ЦВ ПРОТЕК. ERID: 2SDnjdx8tSi

Источники

[1] American Psychological Association. “Stress in America: Coping with Change.” 2017.
[2] Thomee, S. et al. “Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults — a prospective cohort study.” BMC Public Health, 2011.
[3] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. “Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings.” PLOS ONE, 2012.

[4] Harada, T. et al. (2016). *Evening exposure to blue light reduces sleep quality*. Journal of Sleep Research.