Бессонница — не только подсчёт овечек и бесконечные перевороты с бока на бок в попытках уснуть. Это и поверхностный сон, и частые ночные пробуждения, и даже утренняя усталость после, казалось бы, нормального сна. Бессонницей в различных формах страдает каждый третий, и сегодня мы расскажем о том, как её победить.
Всего несколько месяцев назад китайские учёные выяснили, что длительная бессонница нарушает взаимодействие между отделами головного мозга и снижает уровень содержания миелина — защитной оболочки нервных волокон. Отсюда нарушение умственных способностей, раздражительность и депрессивное состояние. При этом исследовалась только бессонница, вызванная психофизиологическими особенностями личности и образом жизни, а не заболеваниями. В большинстве случаев даже самые запущенные нарушения сна поддаются исправлению в домашних условиях и без обращения к специалисту. Итак, возвращаем здоровый сон:
- Засыпайте в одно и то же время. Не спите днём и не используйте постель для чтения и просмотра ТВ. Длительное «нецелевое» нахождение в кровати часто приводит к нарушению сна. При этом просто лежать с закрытыми глазами бесполезно — мозг и организм в это время не отдыхают, продолжая работать на полную мощность.
- Живите по Солнцу. Природа так устроила человека, что исключительно в тёмное время суток мозг вырабатывает мелатонин — гормон, отвечающий не только за сон, но и за стрессоустойчивость и даже старение. Лучше всего он вырабатывается с 0 до 4 утра, но производство данного вещества даёт сбои, когда вы сидите ночью при искусственном свете. Эксперименты на мышах показали: недостаток мелатонина серьёзно сокращает жизнь грызунов. Так что не злоупотребляйте ночными посиделками и просмотром котиков на ярком экране смартфона. Минимизируйте освещение за час-полтора до сна. А недостаток мелатонина можно пополнить специальными препаратами.
- Занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни. Неоднократные эксперименты показали, что даже лёгкие тренировки нормализуют обменные процессы в организме и улучшают качество сна. Помните и о правильном питании. Если желудок постоянно тянет перед сном и заставляет просыпаться утром — дело не в большом аппетите, а в приближающейся язве или иных болезнях. В таком случае измените режим питания, а если симптомы не проходят или усиливаются, обратитесь к врачу.
- Не увлекайтесь снотворными. Любые препараты хороши и эффективны до определённой грани, затем организм привыкает к ним и требует увеличения дозировки. Разумнее применять снотворные в случае с эпизодической или кратковременной бессонницей, когда нарушения сна вызваны стрессом. Здесь вновь помогут препараты на основе мелатонина, успокоительные средства и натуральные сборы.
Если все вышеперечисленные способы не помогают, обратитесь к врачу. Бессонница может быть спутником множества заболеваний — от нарушения дыхания во сне (апноэ) до затяжной депрессии и онкологии. Но в подавляющем большинстве случаев следование режиму и изменение образа жизни избавляют от бессонницы быстро и эффективно.